食物繊維は体にとって重要な成分です。高繊維食品を食べることは、体重を減らし、便秘とコレステロールを防ぐのに役立つと信じられています。
1日で、女性は少なくとも25グラム、男性は38グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
残念ながら、1日の平均繊維消費量は推奨量の半分にすぎません。ここにあなたが知る必要がある多くの高繊維食品があります。
1.アボカド
アボカドは、健康的な脂肪酸含有量で知られているだけでなく、繊維含有量も高くなっています。 100グラムの果物には7グラムの繊維が含まれています。毎日1つのアボカドを摂取すると、血中のコレステロールが低下すると考えられています。
通常、アボカドは加工ジュースの形で消費されます。健康である代わりに、あなたは実際に過剰な砂糖になることができます。最大限の効果を得るには、アボカドを直接またはサンドイッチの詰め物として摂取してください。
2.梨
美味しくて新鮮なだけでなく、この果物には100グラムの果物ごとに最大3.1グラムの繊維が含まれています。興味深いことに、繊維の半分の量が果物の皮にあります。だから、わざわざ剥がす必要はありません。
皮膚に付着した残りの残留物をきれいにするために、流水でこの果物を洗う必要があるだけです。
3.玄米
もう一つの高繊維食品は玄米です。玄米1杯には3.5グラムの繊維が含まれていますが、白米には0.6グラムの繊維しか含まれていません。
玄米の含有量とグリセミック指数は白米よりも低く、食事療法に適しており、血糖値を下げることができます。
4.にんじん
100グラムのニンジンには2.8グラムの繊維が含まれていました。ただし、処理工程により金額は異なります。
野菜を調理すると栄養成分がなくなると聞いたことがあるかもしれません。対照的に、調理されたニンジンは生のニンジンよりも繊維含有量が30％高く、ニンジンジュースの2倍です。
にんじんジュースには、他の加工工程よりも多くの砂糖が含まれています。このジュースは、子供、妊婦、高齢者の摂取にも適していません。
したがって、生野菜ジュースの消費は現在トレンドですが、その栄養成分にもっと注意を払う必要があります。
5.ブロッコリー
ブロッコリーには、100グラムごとに最大2.6グラムの繊維が含まれています。この野菜は、ダイエット中の人によく選ばれるメニューです。ブロッコリーは食物繊維が豊富であるだけでなく、体に良いビタミン、カルシウム、カリウムも含んでいます。
ブロッコリーを調理すると、繊維含有量がわずかに減少しますが、他の栄養素は増加します。ブロッコリーは、茹でて塩や調味料を少し加えるだけで食べられます。
6.ピーナッツ
100グラムごとに最大9グラムの繊維含有量で、ピーナッツはあなたの食事療法のための軽食になることができます。ピーナッツには、ビタミンE、葉酸、タンパク質も含まれています。しかし残念ながら、それは健康に良くないと考えられているので、多くの人々はその消費を避けています。
確かに、揚げたピーナッツは、油の飽和脂肪のためにコレステロールの増加を引き起こす可能性があります。ですから、ピーナッツをオーブンで処理するか、ローストする方が良いでしょう。
最も重要なことは、ピーナッツを過剰に食べないことです。最適な健康効果を得るには、ピーナッツの摂取量を1日あたりわずか28グラムに制限してください。
7.カンクン
他の緑の野菜と同様に、ケールも高繊維食品のカテゴリーに含まれています。 100グラムの生ケールには2.1グラムの繊維が含まれています。しかし、多くの人はケールを食べた後に眠くなることがよくあります。
ニュートリフード研究センター とはいえ、ケール1カップには、血圧を下げると考えられている最大172mgのカリウムミネラルが含まれています。
フェノールの形の抗酸化物質の含有量も、落ち着きとリラックス感を引き起こします。これら2つの物質の組み合わせは、ケールを食べた後の眠気の影響に関連している可能性があります。
8.ほうれん草
他の緑の野菜と同様に、ほうれん草もかなり高い繊維含有量を持っています。 100グラムのほうれん草には2.1グラムの繊維が含まれています。ほうれん草には、カルシウム、マグネシウム、鉄、葉酸、ナトリウムなどの他の栄養素も含まれています。
9.全粒粉パン
あなたはダイエットをしていて、同じ炭水化物源に飽きていますか？全粒粉パンで朝食をとっても問題はありません。全粒小麦パン100グラムごとに9グラムの繊維が含まれています。
全粒粉パンは、かなり高い繊維を含むふすまの層がまだ残っている全粒小麦の種子を使用しています。残念ながら、その層は白パンの製造で除去されます。
10.バナナ
バナナは便秘を取り除き、消化を改善するのに効果的であると信じられています。 100グラムのバナナには2.6グラムの繊維が含まれていました。バナナを1本食べるだけで、1日あたり3グラムの食物繊維が十分に必要になります。
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