食物繊維の多い食事は、最も有益な食事パターンの1つです。からの報告 メイヨークリニック、 食物繊維の多い食事は、排便を正常化し、腸の健康を維持し、血中コレステロール値を下げ、血糖値を制御するのに役立ちます。
それを超えて、もちろん、高繊維食のスタイルで健康的な食事を維持することはあなたが健康的な体重を維持するのを助けることができます。このダイエット方法についてもっと知りましょう。
また読む：安くて栄養価の高い、健康のためのティラピア魚の注6の利点
あなたの毎日の繊維の必要性を知っている
この食事療法に従う場合は、繊維の必要量の推奨量を知っている必要があります。
- 50歳未満の男性は、1日あたり38グラムの食物繊維摂取を推奨しています。
- 50歳未満の女性は、1日あたり25グラムの食物繊維摂取を推奨しています。
- 51歳以上の男性は、1日あたり30グラムの食物繊維摂取を推奨しています。
- 51歳以上の女性には、1日あたり21グラムの食物繊維摂取が推奨されます。
食物繊維の多い食事を始めたい場合はどうしますか？
まず第一に、あなたは高繊維食に推奨されていない種類の食品を取り除く必要があります。からの報告 ベリーウェルフィット、最初はフルーツジュースです。より良い 果物を直接食べて繊維を手に入れましょう。
次にお勧めできないのは、精製小麦粉からの食品です。穀物を小麦粉に加工すると、繊維やその他の栄養素の一部が除去されるため、お勧めしません。
次に、1日に必要な総繊維を食事の各サービングに分割し始めます。朝食、昼食、夕食、そしておやつから始まります。
高繊維食の食品流通の例
次のダイエットメニューは、食事と軽食に分けられる37グラムの繊維を提供します。
- 朝ごはん：5グラムの繊維と1.5グラムの繊維を含むバナナの全粒穀物。フレーバーのためにスキムミルクと混ぜます。
- 朝のおやつ：24個のアーモンドは3.3グラムの繊維を提供し、2グラムの繊維を提供するレーズンの1/4カップと混合することができます。
- 昼食をとる：七面鳥のサンドイッチに加えて、レタスとトマトは、5グラムの繊維のニーズを満たすことができます。あなたに3.1グラムの繊維を与えることができるデザートのためにオレンジを加えてください。
- 午後のおやつ：ヨーグルトとブルーベリーの半分のカップの混合物は、2グラムの繊維に貢献します。
- 晩ごはん：魚のグリル、ロメインレタス、にんじんおろしは、2.6グラムの食物繊維を提供します。ほうれん草の茹でを加え、2.1グラムの食物繊維を加えます。それを締めくくるには、7.5グラムを含むレンズ豆の半分のカップを追加します。
夕食後の食事：3.5グラムの食物繊維を含む3カップのポップコーンを食べて、その日の食物繊維の摂取を完了することができます。
また読む：真空フライ、それは本当により健康的なフライ技術ですか？
高繊維ダイエットを実行するためのヒント
上記の食品の組み合わせに加えて、次のヒントであなたの毎日の繊維のニーズを満たすことができます：
1.穀物から来る食品を選択してください
加工食品を食べたいなら、全粒穀物で作ったものを探しましょう。それに含まれるいくつかの選択肢と繊維含有量：
- 全粒粉パンの2つのスライスは4グラムの繊維に相当します
- 玄米1カップは食物繊維4グラムに相当します
- 繊維含有量が3グラムのクラッカー。
2.適切な朝食で1日を始めましょう
シリアルは良い選択ですが、砂糖を含まないものを選択するようにしてください。による推奨例の1つ WebMDは、調理されたオートミールのカップの4分の3です。朝食には3グラムの食物繊維が含まれています。
3.週に数回ナッツを食べる
他の多くの植物性食品も繊維が豊富ですが、ナッツは高繊維食に適したタイプです。あなたはナッツから繊維を得ることができます、直接食べることができるか、または加工されてから食べることができます。
グリーンサラダに混ぜた調理済みインゲン豆の1/4カップなどの加工豆の例。これはあなたに3グラムの繊維を与えることができます。
または、1つのカップに5グラムの繊維が含まれているため、缶詰のエンドウ豆のスープもオプションになります。
4.毎日数サービングの果物を食べる
果物の選択肢がたくさんあるので、それらを食べるのに飽きることはありません。オプションになる可能性のある果物のいくつかは次のとおりです。
- 1つの大きなリンゴには4グラムの繊維が含まれています
- 1本のバナナには3グラムの繊維が含まれています
- 梨には4グラムの繊維が含まれています
- イチゴのカップには4グラムの繊維が含まれています
5. 亜麻仁 または亜麻仁は見逃せないトリックです
大量の食事であれ、次のようなスナックであれ、すべての食事に亜麻仁を追加します スムージー 繊維の量を増やすことができます。大さじ1杯の亜麻仁には3グラムの繊維が含まれているからです。
6.毎日数サービングの野菜を食べる
食物繊維の多い食事は野菜から遠く離れることはできません。生で食べたり調理したりしたさまざまな野菜は、毎日の食物繊維摂取量を増やす可能性があります。
ダイエットメニューを参考に、食物繊維を含む野菜の例をいくつか紹介します。
- 調理されたニンジンスライス1カップには、5グラムの繊維が含まれています。
- 調理されたブロッコリー1カップには4.5グラムの繊維が含まれています
- 生にんじん1カップには食物繊維4グラムが含まれています
- サツマイモ1個に食物繊維4グラムが含まれています
- 調理されたカリフラワー1カップには3グラムの繊維が含まれています
- 生ほうれん草2カップには3グラムの繊維が含まれています。
食物繊維の多い食事を始める準備はできていますか？このダイエットをしたい場合は、水分摂取量を増やすことを忘れないでください。水は消化プロセスを助け、消化管がこの食事に慣れるのに必要です。
グッドドクターを通じて24時間年中無休であなたの健康と家族を定期的にチェックしてください。私たちの医師のパートナーと定期的に相談して、あなたとあなたの家族の健康に気をつけてください。今すぐGoodDoctorアプリケーションをダウンロードし、このリンクをクリックしてください。
