米はインドネシアを含む多くのアジア諸国の主食です。白米または白米が最も消費されるタイプです。しかし、まれではありませんが、白米は悪い炭水化物と呼ばれます。だから、白米の栄養成分をよりよく理解するために、行きましょう！
濃縮白米と非濃縮白米
白米の加工は、一般的に、それに含まれる繊維、ビタミン、ミネラルを取り除きました。これは、味を改善し、貯蔵寿命を延ばし、品質を改善するために行われます。
市場では、濃縮白米と非濃縮白米を見つけることができます。強化白米には、鉄分や葉酸、ナイアシン、チアミンなどのビタミンB群などの多くの追加栄養素が含まれます。
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白米の栄養成分
米または白米の正確な栄養成分は、メーカーによって異なる場合があります。製造業者は、正確な栄養および成分情報を提供する責任があります。ですから、購入する米のパッケージのラベルを必ず読んでください。
以下は、白米の栄養成分に関する情報です。下の表に示すように、濃縮された白米と濃縮されていない白米100グラムごとに、両方の含有量が異なります。
濃縮されていない白米と濃縮された白米の栄養素の比較。 （出典：ヘルスライン） * RDI = RDA（1日の栄養摂取基準）
白米の炭水化物
米または白米は、ほぼ完全に、デンプンまたはアミロースおよびアミロペクチンとして知られるブドウ糖の長鎖の形の炭水化物で構成されています。
米の種類によって、それぞれの食感と消化率に影響を与えるデンプンの量が異なります。調理後にくっつく米はアミロースが多く、もち米は一般的にアミロペクチンが多いです。
毎日適切な量の炭水化物を食べるようにしてください。短い穀物の白米のカップの総炭水化物は53グラムです。
メイヨークリニックのデータに基づくと、人間は毎日225グラムから325グラムの炭水化物を摂取する必要があります。この量は、1日の総カロリーの約45〜65％を満たす必要があり、1日を通して食べる必要があります。
1日に2000カロリーを摂取する場合、900〜1300カロリーは炭水化物に由来するはずです。この量は、1日に約225グラムから325グラムの炭水化物を意味します。
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白米の繊維含有量
玄米に比べて、白米は食物繊維が少ないです。これは、処理中にふすまの内容物または種皮が失われるために発生します。パーツにはほとんどの繊維が含まれていますが。
しかし、白米と玄米には、ヘミセルロースなどの不溶性繊維と、難消化性デンプンと呼ばれるさまざまな可溶性繊維が含まれています。
便秘を和らげることで有名であることに加えて、繊維には次のような他の多くの健康上の利点があります。
- 完全に速くなるので、体重管理に役立ちます
- コレステロール値を下げる
- 糖度を管理し、糖尿病のリスクを減らします
- 心臓病のリスクを減らす
- 腸内細菌に栄養を与える
一人一人の一日の推奨繊維量は異なります。通常、これは年齢やカロリー摂取量などのいくつかの要因に基づいて計算されます。
白米の葉酸の含有量
葉酸強化白米では、各カップに195〜222マイクログラム（mcg）の葉酸が含まれています。これは1日の推奨量の約半分です。
葉酸は、体がDNAやその他の遺伝物質を作るのを助けます。さらに、葉酸は細胞分裂もサポートします。
葉酸はすべての人にとって不可欠な栄養素ですが、妊娠中または妊娠を計画している女性にとって特に重要です。
ほとんどの成人に推奨される1日量は約400mcgですが、妊娠中の女性は600 mcgを消費し、授乳中の女性は500mcgを摂取する必要があります。
白米を食べるリスク
実際、米や白米には一定量のヒ素が含まれていることが知られています。ヒ素は、時間の経過とともに体内に蓄積し、排泄できない重金属です。
このため、大人は米からのヒ素への曝露を制限するために、さまざまな食品や全粒穀物を食べることをお勧めします。
ヒ素の摂取量が多いと、ガン、心臓病、2型糖尿病のリスクが高まります。また、ヒ素は体の神経にも毒性があり、脳機能に影響を与える可能性があります。
したがって、健康を維持するために、毎日消費される白米の摂取量を常に管理することをお勧めします。 2型糖尿病などの特別な健康状態がある場合は、消費できる白米の量について医師に相談してください。
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