筋肉量を増やす方法は、定期的な運動を含むライフスタイルの変更で行うことができます。しかし、今では、筋肉量の増加を加速するのを助けるために行うことができる他の方法があります。
さまざまな理由で筋肉量を追加する必要がありますが、その1つが健康です。さて、適切に筋肉量を増やす方法を見つけるために、以下のより完全な説明を見てみましょう。
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体内の筋肉量を増やす
非常によく合うことからの報告によると、筋肉を詰める能力は少なくとも主に遺伝学によって決定されます。一部の男性は、スポーツ、美学、または単により健康的な生活を好むため、筋肉量を増やすのに苦労しています。
マイアミリサーチアソシエイツの栄養ディレクター、ダグカルマン、R.D。は、ほとんどの男性は間違った方法で食べたり運動したりするため、筋肉を獲得できないと言います。
テストステロンの量がまだ多いので、若い男性は筋肉量を得るのがより簡単です。ただし、さまざまな年齢層の男性は、次のようないくつかの方法に従うと、依然として筋肉量を増やすことができます。
運動で筋肉量を増やす方法
筋肉量を増やすための最も重要な方法の1つは、少なくとも週に3回運動することです。
週に3回のセッションは、筋肉増強刺激を作成するために必要な最小量です。とりわけ、適用できるいくつかの運動方法：
筋肉のトレーニングに一貫性がある
スクワットは筋肉量を増やすのに役立ちます。 （写真提供：shutterstock.com） あなたが初心者の場合、一貫して行われるほとんどすべての運動は、筋肉量を増やすのに十分なほど激しいでしょう。したがって、大量かつ適度な強度でトレーニングすることをお勧めします。
ボリュームは実行されたセットと繰り返しの数であり、強度は選択されたウェイトの数です。ウエイトトレーニングの各セットについて、セット間の休憩を1分未満にして10〜15回繰り返します。
適切な運動の選択
体の筋肉量を増やすための懸垂運動。 （写真提供：shutterstock.com） 筋肉量を増やす最も速い方法は、胸、背中、脚などの大きな筋肉群のトレーニングに集中することです。スクワット、デッドリフト、プルアップ、ローベンド、ベンチプレス、ディップ、ミリタリープレスなどの複合リフトを追加します。
筋肉を増やすのを助けるため、すなわち有酸素運動を減らすことによって。毎日走ると体重が増えるのが難しいので、有酸素運動を続けましょう。
ダイエットに注意を払う
あなたが筋肉量を増やしたいとき、体は十分なタンパク質を消費しなければなりません。さて、正しくそして迅速に筋肉量を増やす方法であることができるいくつかの食事パターンは以下の通りです：
カロリーカットをやめましょう
筋肉量を増やす方法は、カロリーの削減をやめるなど、消費される摂取量に注意を払うことです。十分なタンパク質に加えて、体はまた、筋肉量を増やすためにより多くのカロリーを必要とします。
ダイエットとフィットネスの専門家であるメリナ・ジャンポリスは、体重1ポンドあたり0.4グラムのタンパク質を含め、1日500カロリーを食品に摂取することを提案しています。
これは、1ポンドの構築に3,500カロリーが必要であるため、1日500カロリーの増加は、1週間あたり1ポンドの体重増加をサポートするためです。
タンパク質の摂取は総カロリー摂取量に寄与するので、2つは手をつないで行く必要があります。摂取量が正しいかどうかを判断するには、式を使用するか、最初に医師に相談してください。
炭水化物を節約しないでください
筋肉量を増やしたいときは、十分な炭水化物も消費する必要があります。あなたの体が激しくそして長く運動しているならば、あなたはブドウ糖貯蔵を維持するのに十分な炭水化物を必要とします。
ワークアウトの強度と量にもよりますが、毎日体重1ポンドあたり2.3〜4グラム多くの炭水化物が必要になる場合があります。したがって、低炭水化物ダイエットは、このタイプの筋肉獲得運動には適していません。
健康的なライフスタイルを取り入れて筋肉量を増やす方法
ダイエットや運動だけでなく、体の筋肉量を増やすためにライフスタイルの変更も必要です。次のような、行う必要のあるいくつかのライフスタイルの変更。
休息を最大化する
十分な休息は、筋肉の構築、回復、修復に役立ちます。体が十分に休まない場合、筋肉増強の努力が遅れ、運動中に怪我をする可能性があります。そのためには、体が適切に回復することを確認してください。
筋肉量を増やす方法は喫煙をやめることです
禁煙は運動をより効率的にすることでも知られています。喫煙者の心臓は非喫煙者の約30倍の速さで鼓動するため、運動中はより多くのエネルギーが必要になります。
さらに、男性の間では、喫煙は体内のテストステロン産生細胞に損傷を与える可能性があります。最終的に、テストステロンのレベルが低くなると、運動の結果がさらに低下する可能性があります。
あなたが筋肉量を増やしているときに避けるべきいくつかのこと
筋肉量を増やすのを助けるために、プログラムの間、いくつかのことを避ける必要があります。避けるべきことは次のとおりです。
- アルコール。アルコールは、筋肉を構築して脂肪を失う能力に悪影響を与える可能性があります。
- 砂糖を加えた。糖分が多い食品はカロリーが高いので避ける必要があります。
- 揚げ物。炎症を増加させる可能性があり、過剰に摂取すると特定の病気を引き起こす可能性があるため、避ける必要があります。
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