一般的に強い腕は実行する能力に関連付けられていますが ベンチプレス またはポンドを持ち上げます。しかし実際には、自宅で自分でできる腕の筋力トレーニングがいくつかあります。
実際、強くなるために、フィットアームは派手な機器を必要としません。ほんの少しの家庭用品とあなたが動き回るのに十分なスペース。
さまざまな腕の筋力トレーニングオプション
自宅で自分でできる腕の筋力トレーニングをいくつか紹介します。 ヘルスライン:
サークルアーム
画像ソース：//shutterstock.com シンプルで効果的な円を描くように肩と腕を強化します。このエクササイズは、機器なしで数分で実行できます。
方法：
- 両足を肩幅だけ離して立ちます
- 腕をまっすぐ横に伸ばして、体とTを形成します。
- 肩と腕をそっと回転させて、直径約30cmの前円を作ります。
- 15円続けてから、方向を逆にして、反対方向に15回転します。
- 全部で3セットやります
上腕三頭筋のディップ
画像ソース：//shutterstock.com 体重だけを使って上腕三頭筋を動かします。床でこれを行うことができますが、頑丈なソファ、ベンチ、椅子、またはコーヒーテーブルを選択することも素晴らしいベースになる可能性があります。
方法：
- 自分を支える家具の上で、両手の肩幅を離して置きます
- 腰と臀部を前方にスライドさせて、背中と物体の間に3〜6インチのスペースを空けて、降りるときにある程度の距離を確保します。
- 足を地面に置いて90度の角度で足を曲げるか、前に伸ばします（ただし、膝をロックしないでください）。
- 上腕三頭筋の働きに焦点を合わせて、ゆっくりと体を上下に下げます
- 12回の繰り返しを3セット完了する
二頭筋カール
画像ソース：//shutterstock.com このエクササイズにはウェイトを使用できますが、食品缶や洗剤ボトルなどの家庭用品にも同様に効果的です。この演習では、上腕二頭筋に焦点を当てますが、三角筋とコアも機能します。
方法：
- 足をヒップ幅だけ離し、背中をまっすぐにして立ちます
- 手のひらを前に向け、腕を横に伸ばして、家庭用品やオフィス用品を片手で持ちます
- 上腕二頭筋をカールさせ、制御された動きでオブジェクトを肩まで持ち上げるときは、肘を体に近づけてください
- 次に、手を外側に回転させて、オブジェクトを頭の上に押し上げるときに手のひらと手首が天井を指すようにします。
- 腕を完全に伸ばします
- 動きの開始と同じ方法で、手が開始位置になるまでオブジェクトをゆっくりと下げます。
- 片手で8回の繰り返しを完了してから、切り替えます
- 両側で3セット行います
板の歩道
画像ソース：//shutterstock.com この動きはまた、腕を強化するときに腹部の筋肉を構築します。左右に動かしてボードを回転させます。
方法：
- この演習を開始する前に、タイマーを1分に設定してください
- 腕を肩の下に伸ばし、手のひらを地面にしっかりと植えた状態で、板を高くした位置から始めます。
- つま先を床に押し付けて、足を後ろに伸ばします。
- じっとしているのではなく、腕と脚を片側に動かします。一方向に2または3ステップを取る
- 次に、最初の移動を実行し、反対方向に同じステップ数を実行します。左右に歩き続けます。
- さらにチャレンジが必要な場合は、ワークアウトを30秒以上に延長してください
吹く キックボクシング
画像ソース：//shutterstock.com リングやクラスに参加したことがある場合 カーディオキックボクシング、あなたはパンチを投げることがたくさんのカロリーを燃やすことができることを知っています。また、腕と背中の上部の調子を整え、強化するのにも役立ちます。
方法：
- 足をヒップ幅だけ離して立った状態から始めます
- 右腕を45度の角度で上げ、拳を顎のラインのすぐ下に置きます。
- 目の前にある架空のターゲットをパンチしながら、腕を体全体に広げます。
- パンチの後ろに力を置きますが、肩の筋肉を酷使しないでください
- 片方の手で15個のハードパンチを投げてから、もう一方の手に切り替えます
- 両側で4セットを完了する
また読む：不注意にしないでください、これは女性のために腕立て伏せする正しい方法です！
ローリング腕立て伏せ
定期的な腕立て伏せが一般的ですが、腕を締めて背中や肩を動かす全身運動を試すこともできます。
方法：
- 高い板から始めて、定期的な腕立て伏せのためにあなたの方法を下げてください
- 開始位置に戻るときは、片方の手を床から持ち上げ、腕を天井まで伸ばします。反対側の地面に腕を置いて後方にひねります
- 高い前板の位置に回転しながら、もう一方の手を上げます
- 腕立て伏せに下げて、左右に回して繰り返します
- 1セットで10回の腕立て伏せを完了し、合計3セットを実行します
側板
画像ソース：//shutterstock.com 通常は傾斜運動と考えられていますが、サイドプランクは肩や腕にも作用します。
方法：
- 床の右側に横になり、コアを上げます
- 安定性のために前腕を地面に押し込みます。支持する腕と肩は90度の角度である必要があります
- 足を伸ばして体を支えます。あなたの体があなたの首、頭と足と比較的直線を形成することを確認してください
- 非支持アームを天井に向かって伸ばすことにより、非支持アームをかみ合わせます
- 30秒間押し続けてから、左側に30秒間切り替えます
- 両側で2セットを完了する
スーパーマン
画像ソース：//shutterstock.com この強力な腰、臀部、および肩のトレーニングに機器は必要ありません。このエクササイズを続けると、あなたの体が英雄的な基準を形成していることがわかります。
方法：
- 腕と脚を伸ばした状態でお腹に横になります
- 臀筋と肩を同時にかみ合わせ、腕、胸、脚を床から持ち上げます
- この位置を3秒間保持します。あなたは空を飛んでいるスーパーマンまたはスーパーウーマンのように見えます
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- セットに対して10の増分を完了し、3セットを実行します
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