理想的な体型は、多くの場合、重いウエイトトレーニングセッションを行うことによって達成する必要があります。
アイソメトリックトレーニングにより、ウェイトを持ち上げることなく、必要な体を手に入れることができます。
Eits ...しかし、それはこの演習が簡単にできるという意味ではありません。等尺性運動の利点や動きの例など、等尺性運動について知っておく必要のあるすべてがここにあります。
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等尺性運動とは何ですか？
一般に、運動中の体の動きのパターンは、筋肉を短くする同心運動と、筋肉を長くする偏心運動の2つのパターンで構成されます。等尺性運動には両方は含まれません。
このエクササイズは、周囲の関節に動きがなく、筋肉の収縮のみに依存しています。目標は、筋肉を強化して安定させることにより、身体の持久力と姿勢を改善することです。
このエクササイズでは、筋肉の形やサイズは変化しませんが、代わりに血液で満たされ、筋肉に代謝ストレスが生じます。この圧力は、体の強さを増加させます。
等尺性運動の利点は、実行が非常に簡単であり、通常、特別な運動器具を必要としないことです。
等尺性運動の利点
等尺性運動は、筋線維が裂けるリスクを最小限に抑えることで、筋力を高めるのに役立ちます。
同心および偏心運動は、特に偏心運動では、筋線維を損傷する傾向があり、運動後にのみ修復されます。もちろん、これには体が回復するのに一定の時間がかかります。
米国ミネソタ州を拠点とする運動生理学者、マイクT.ネルソン博士（CSCS）。このスポーツ運動の他の利点は次のとおりです。
- 一度に多くの筋線維を活性化するのに非常に効果的です。
- のようないくつかの動的な動きと比較して、より少ない量の練習が必要です スクワット.
- 動きを制限する怪我や病状のある人に適している傾向があります。
- 研究によると、これらの運動は血圧を下げるのに効果的かもしれません。
- 2015年の研究では、等尺性運動が筋肉の安定性と長期間体重を維持する能力を向上させることができることがわかりました。
- 等尺性運動は、腰痛、膝の変形性関節症、首の痛みを和らげるのに役立ちます。
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等尺性運動のいくつかの例
等尺性運動には多くの種類があり、それぞれが異なる筋肉群を対象としています。からの報告 Medicalnewstoday、いくつかの一般的な等尺性運動は次のとおりです。
板
2016年の調査によると、エクササイズを行う 板 コアマッスルを強化する効果的な方法です。
板の動き。写真提供：Shutterstock、2021年。 - 所定の位置から開始 腕立て伏せ 上の写真のように。
- 前腕が床に平らになるように肘を曲げます。
- 前腕を肩の下に置き、体の芯をしっかりと保ちながら、体をまっすぐに保ちます。
- この位置を10秒間保持することから始め、時間の経過とともに増加します。
壁に座る
ムーブメントw.allsit写真提供：Shutterstock、2021年。 壁に座る 腰の筋肉に負担をかけずに太ももの筋持久力を高める簡単な運動です。壁に座るには：
- 壁の前に約60cm立って、足の肩幅を離します。
- 体をゆっくりと座位に下げ、背中が壁に当たるようにします。
- 椅子に座っているかのように膝を90度の角度に曲げ、コアの緊張を維持します。
- この位置をできるだけ長く保持します。
等尺性スクワット
等尺性スクワット運動。写真提供：Shutterstock、2021年。 この演習は別の形式です スクワット 脚の筋肉に持久力を構築する伝統医学。この演習を行うには：
- 足を少なくとも肩幅だけ離して立ってください。
- ゆっくりと膝を曲げ、腰を後ろに押し、しゃがんだ位置に下げます。
- ムーブメントの下部で、腕を前に動かしてバランスを取ります。
- この位置を保持します。
現在のフィットネスレベルに応じて、常に等尺性運動を行うことが重要です。体の準備状況を見て、常にゆっくりと運動時間を増やしてください。
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