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葉酸を知る:体に何百万もの利点がある優れた栄養

葉酸は、一部のインドネシア人、特に妊婦にとって異質ではないものになっています。当然のことながら、これらの栄養素は胎児と母親の健康に非常に重要な役割を果たしています。しかし、あなたが健康のために得ることができる葉酸の多くの利点がまだあります。

さあ、次の葉酸の完全なレビューを参照してください。

葉酸を知る

葉酸、または葉酸は、ビタミンB9の別名です。葉酸自体の主な機能は、人体の白血球と赤血球のレベルを維持することです(造血)。

葉酸はまた、DNAやRNAなどの遺伝子細胞を維持する上で重要な役割を果たし、炭水化物をエネルギーに変換するプロセス(代謝)を助けます。この重要な機能は、人間が食物を得なければならない理由です 葉酸 毎日。

葉酸の毎日の必要量

誰もが毎日葉酸を摂取する必要があります。そうでなければ、体内の多くの臓器のパフォーマンスプロセスが最適に実行されません。葉酸の毎日の必要量は、年齢によって異なります。

  • 6〜10か月の年齢:1日あたり65マイクログラム。
  • 7〜12か月の年齢:1日あたり80マイクログラム。
  • 1〜3歳:1日あたり150マイクログラム。
  • 4〜8歳:1日あたり200マイクログラム。
  • 9〜13歳:1日あたり300マイクログラム。
  • 14歳以上:1日あたり400マイクログラム。
  • 妊娠中の女性:1日あたり600マイクログラム。
  • 母乳育児中の母親:1日あたり500マイクログラム。

特に妊娠中および授乳中の女性の場合、葉酸の毎日の必要量はすべての年齢層よりも高くなっています。これは、ビタミンB9が自分自身だけでなく、子宮内の胎児や生まれたばかりの赤ちゃんのためにも体内に入るためです。

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体内の葉酸の機能

十分な葉酸の毎日の要件は、次のような機能に応じて人間の臓器のパフォーマンスを最適化することができます。

  • 赤血球の生成。 葉酸は赤血球の形成に大きな役割を果たしています。赤血球は、人体のほとんどの臓器の機能と機能を助けるために非常に重要な化合物です。
  • 血圧を調節します。 葉酸によって継続的に生成される赤血球は、血液循環をスムーズにします。その結果、体内の血圧をコントロールすることができます。
  • 体内のコレステロール値を維持します。 葉酸はビタミンB9であり、その機能の1つはLDLコレステロール値を維持することです。低密度リポタンパク質).
  • 消化を促進します。 ビタミンB群に属する化合物として、葉酸は体内の消化過程を助ける役割も担っています。したがって、下痢や便秘に終わる消化器系の問題を防ぐことができます。
  • 精子の質を改善します。 葉酸は精子の数と質を高め、男性の異常な精子を減らすことができます。これが 葉酸 妊娠の発生を加速する上で重要な役割を果たしています。
  • 卵を強化します。 男性の精子に加えて、葉酸は女性の子宮の壁にある卵細胞を強化することもできます。妊娠を困難にする要因の1つは、子宮壁自体の受動的な卵子です。

葉酸の健康上の利点

葉酸は人体でかなり重要な機能を持っていることに加えて、次のような多くの健康上の利点もあります。

  • 心臓病の予防。 葉酸から赤血球を十分に生成することで、さまざまな心臓の問題を引き起こす可能性のある血栓の形成を防ぐことができます。
  • 脳卒中とアルツハイマー病の予防。 十分な赤血球の形成は、脳卒中やアルツハイマー病など、脳に多くの障害を引き起こす血管の閉塞を減らすことができます。
  • がんの予防。 ビタミンB9でもある葉酸は、癌細胞などの体の機能を引き継ぐ可能性のある悪い細胞を殺すのに重要な役割を果たしています。
  • 妊娠の問題を防ぎます。 妊娠中の女性は、他のグループよりも多くの葉酸を摂取する必要があります。利点の1つは、潜在的な流産を防ぎ、先天性欠損症のリスクを減らし、胎児の発育過程を助けることです。
  • 貧血を予防します。 貧血は、血液の不足が原因で発生する病気です。体内の赤血球の生成が妨げられなければ、これは避けることができます。赤血球の生成自体は、葉酸の主な機能から切り離すことはできません。
  • うつ病を和らげます。 英国のハルヨーク医科大学が実施した研究は、葉酸が影響を与える可能性があることを示しています ムード 不安とうつ病における役割。葉酸が抗うつ薬の成分としてよく使われるのも不思議ではありません。

葉酸が多い食品

前のポイントで説明したように、葉酸の毎日のニーズは人によって異なります。満たされない場合、これは軽度から重度の両方の規模で健康に影響を及ぼします。

葉酸の毎日の摂取量を満たすために、あなたはそれを食物から簡単に得ることができます。によると ハーバード公衆衛生学校葉酸は、次のような多くの食品に含まれています。

1.卵

卵は見つけやすい食べ物です。高たんぱく質に加えて、卵には葉酸が豊富に含まれています。 ほら。 1つの大きな卵の葉酸含有量は22mkgであり、これは1日の総栄養所要量の約6%です。

それだけでなく、天然の抗酸化物質としてルテインとゼアキサンチンという物質があり、体が目の障害のリスクを減らすのを助けることができます。また、1つの大きな卵にビタミンB12、セレン、リボフラビンを入れることができます。

2.マメ科植物(豆)

マメ科植物は、家族に属する植物からのマメ科植物または穀物製品です マメ科、エンドウ豆のように。 177グラムのナッツの1つの容器には、最大131 mkgの葉酸、つまり1日の人間の総栄養所要量の約33%を入れることができます。

葉酸に加えて、カリウム、鉄、マグネシウム、抗酸化物質、高繊維、タンパク質など、体の健康に確かに役立つさまざまな栄養素を摂取することもできます。

3.緑の葉野菜

葉酸の供給源である次の食品は、ケールやほうれん草などの緑の葉野菜です。 30グラムの生ほうれん草の1つの容器には、58 mkgの葉酸が含まれています。これは、1日の総栄養必要量の15%に相当します。

それだけでなく、緑の葉野菜には、ビタミンAやK、天然ミネラルなど、体にとって重要な栄養素がたくさんあり、カロリーが非常に低くなっています。

これらのさまざまな成分は、炎症活動を減らし、癌のリスクを減らし、体重を維持するのに役立ちます。

4.パパイヤ

パパイヤは、インドネシアを含む熱帯の国々で簡単に見つかる果物の1つです。その甘い味に加えて、この果物は53 mkgの葉酸含有量が豊富で、これは毎日の人間の栄養必要量全体の13%に相当します。

葉酸だけでなく、パパイヤにはカリウムとビタミンCも含まれています。特に妊娠中の女性の場合は、未熟なパパイヤを食べないことを検討してください。これにより、早期収縮の機会が開かれる可能性があります。

5.アボカド

アボカドはとても柔らかな食感と独特の甘い味で知られています。これらの利点に加えて、アボカドは葉酸を含む体に良い栄養素の豊富な供給源です。

生のアボカドの半分には82mkgの葉酸が含まれています。この量は、人間の1日の総栄養必要量の21%に相当します。

ビタミンB6、C、Kも摂取できます。さらに、アボカドには心臓病の予防に役立つ不飽和脂肪が多く含まれています。これが、アボカドが赤ちゃんにとても良い理由です。

6.バナナ

地獄 バナナが嫌いな人は誰ですか?甘みとつぶれやすい食感で、赤ちゃんも含めて誰もが愛用しています。コンテンツ 葉酸 1つの中型バナナは23.6mkgであり、これは人間の総栄養必要量の6%に相当します。

前述の果物と同じように、バナナにもさまざまなビタミンやマンガンが含まれています。それで、今日はバナナを食べましたか?

7.牛レバー

3オンスの調理済み牛レバーは212mkgの葉酸を提供できます。この量は、人間の1日の総栄養必要量の54%に相当します。 ほら。

牛レバーを摂取することで、ビタミンAとB12、タンパク質、鉄分も摂取できます。これらの栄養素は、組織の修復であなたの体を助け、重要なホルモンや酵素を増やすことができます。

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8.柑橘系の果物

名前は耳には異質ですが、実際、柑橘系の果物はインドネシアの人々の生活から切り離されることはほとんどありません。柑橘系の果物には、オレンジ、レモン、ライムが含まれます。

1つの大きなオレンジには55mkgの葉酸が含まれており、これは1日の総栄養所要量の14%に相当します。オレンジはさわやかであるだけでなく、免疫力を高めて病気を予防する働きをする微量栄養素であるビタミンCが豊富な果物です。

過剰摂取、有害かどうか?

過剰なものは良いことではありません。この格言は、体内の葉酸の摂取にも当てはまります。まれですが、ビタミンB9の過剰摂取から生じる可能性のある副作用に注意を払う必要があります。

ハーバード公衆衛生学校 人間が一日に摂取できる葉酸の限界​​は1,000mkgであると説明されています。

葉酸の過剰摂取は悪影響を及ぼしませんが、ビタミンB12などの体が必要とする他の栄養素の摂取量を減らす可能性があります。

多くの場合、他の栄養素の過剰摂取によって引き起こされるビタミンB12が不足している人もいます。実際、この1つのビタミンは赤血球の生成にも積極的な役割を果たしています。 B12の欠如は貧血の機会を開きます。

葉酸が不足している場合はどうなりますか?

あなたが葉酸摂取量が不足していることを示すことができる多くの健康上の問題があります。最も頻繁に現れる症状は、脱力感、倦怠感、倦怠感などの体の強さに関連しています。

さらに、葉酸欠乏症は、皮膚が青白く、息切れ、息切れ、集中力が低下し、カンジダ症や胸焼けが起こりやすく、不整脈を引き起こす可能性もあります。

深刻な葉酸欠乏症は巨赤芽球性貧血にさえつながる可能性があります。この状態は、葉酸の摂取不足または吸収不良が原因で発生します。

葉酸欠乏症は、体内の赤血球の生成に影響を及ぼし、それが上記の症状で終わります。

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葉酸欠乏症のリスクがある人

葉酸自体はさまざまな種類の食品から簡単に得られるため、葉酸欠乏症は非常にまれな場合があります。それでも、次のような特定の要因により葉酸欠乏症のリスクがあるグループがあります。

  • 妊娠中の母親。 胎児を運んでいる女性は、成長と発達のプロセスをサポートするためにこれらの栄養素を必要とする赤ちゃんがいるため、葉酸のより多くの摂取を必要とします。
  • アルコールを飲むのが好きな人。 アルコールは、体内の葉酸の吸収プロセスを妨害および阻害する可能性があるため、葉酸の主な敵です。
  • 消化不良。 腸の炎症などの消化器を攻撃する障害や病気は、葉酸の吸収をスムーズにしません。
  • 遺伝性疾患。 遺伝性疾患のある人は、例えば葉酸欠乏症のリスクが高いです メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素 (MTHFR)、これは体内の葉酸の吸収に役割を果たす酵素の問題です。

それは葉酸についての完全な情報です。適切な摂取量は、少なからず多すぎず、あなたの体に良い影響を与えます。さあ、葉酸のあなたの毎日の必要を満たすことによってあなたの健康の世話をしてください!

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