断続的な断食 あなたが体重を減らすために選ぶことができる食事療法の方法の1つである可能性があります。その有効性のために、このダイエット方法は多くの人々によってその成功のために認められています、あなたは知っています。
それらの1つは、ジャーナルNutrientsに掲載された研究にあります。 断続的な断食 これは体重を減らすための1つの方法です。
断続的断食ダイエットとは何ですか?
断続的断食は、通常の食事を食べるための特定の時間と、制限するか、まったく食べないための時間を許可する方法です。
この食事療法をするとき、あなたは特定の量で食物またはカロリーの摂取を制限しなければなりません。一方、他の時間には、あなたは定期的に食べることができますが、それをやり過ぎないでください。
断食が飲食と密接に関連している場合でも、この食事療法で飲むことができます。ミネラルウォーター、砂糖を含まないコーヒー、砂糖を含まないお茶などのカロリーが含まれていない限り。
食事の時間帯や食事の時間がまだある限り、適度な量であれば何でも食べることができます。
断続的断食ダイエットを行う方法
この断続的断食ダイエットを行うには、さまざまな方法や方法があります。最も人気のある断続的断食ダイエット方法のいくつかを次に示します。
- 方法16:8:1日8時間、食事とカロリーを含む食品を制限する必要があります。その後、残りの16時間は、断食するか、まったく食べないようにする必要があります。
- 方法5:2:5日間は普通に食べることができ、カロリーを制限する必要はありません。しかし、次の2日間は、カロリー摂取量を1日の必要量の4分の1に制限する必要があります。
- 食べる停止食べる:名前が示すように、eat-stop-eatは、24時間まったく食べない1日または2日(連続して必要ない)を選択できます。残りの週は普通に食べることができますが、摂取量を抑えるのが最善です。
この食事療法の間にあなたが注意を払う必要があるいくつかの事柄があります、ここにそれらのいくつかがあります:
- 砂糖や精製穀物は避けてください。果物、野菜、豆、レンズ豆、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪(植物ベースの食事、地中海スタイル)をたくさん食べましょう。
- 食事の合間に体に脂肪を燃焼させます。おやつをしないでください。一日中活動してください。
- 最初に簡単な方法で断続的断食を始めることを検討してください。食事を制限し、最高の効果を得るには、1日の早い時間に食事を作ります(午前7時から午後3時の間、または午前10時から午後6時の間ですが、就寝前の夜は絶対にしないでください)。
- 夜間の軽食や食事は避けてください。
断続的断食ダイエットの利点
減量に効果的であることに加えて、断続的断食はまたあなたの健康に多くの利益をもたらすことができます。断続的断食ダイエットの利点のいくつかはここにあります。
1.体重を減らす
断続的断食ダイエット法が減量に効果的である理由の1つは、あなたがより少ないカロリーを食べるからです。
断食期間に入っても、体内に入るカロリーはまったくありません。これは、断続的断食が体重を減らす方法として信頼できることを示しています。
これほど速くカロリーを数えなくても、食べ物や体内に入るカロリーに制限があるため、これは減量に大きな影響を与えます。
2.細胞機能、ホルモン、遺伝子の変化
体が食べない、または速くならないとき、あなたの体にいくつかの変化が起こります。たとえば、体は重要な細胞修復プロセスを開始し、ホルモンレベルを変化させて、蓄積された体脂肪をより利用しやすくします。
断食中に体内で発生するいくつかの変化は次のとおりです。
- 血中のインスリンレベルが大幅に低下し、脂肪燃焼に有益です
- 血中の成長ホルモンレベルは5倍も増加する可能性があります
- 細胞修復、体は細胞から老廃物を取り除くなどの重要な細胞修復プロセスを誘発します
- 長寿と病気からの保護に関連するいくつかの遺伝子と分子に有益な変化があります
3.2型糖尿病のリスクを下げる
断続的断食食の次の利点は、2型糖尿病を発症するリスクを減らすことです。2型糖尿病は、高血糖値の主な特徴があります。
断続的断食食は、インスリン抵抗性に大きな利点があり、血糖値の印象的な低下につながることが示されています。
断続的断食の研究では、空腹時血糖が3〜6%減少し、空腹時インスリンが20〜31%減少しました。
4.酸化ストレスを軽減します
酸化ストレスは、老化と多くの慢性疾患のリスクを加速する要因の1つです。原因は、体内の細胞に損傷を与えるフリーラジカルへの曝露です。
いくつかの研究は、断続的断食が酸化ストレスに対する体の抵抗力を高める可能性があることを示しています。
酸化ストレスを減らすこの利点は、老化やさまざまな病気の発症に対して利点があるはずです。
5.心臓の健康のための断続的断食食の利点
研究によると、断続的断食は、血圧、コレステロール値、トリグリセリド、炎症などの心臓病のさまざまな危険因子を減らすことができます。
ただし、この研究の多くは動物のオブジェクトに対してのみ行われています。したがって、実際に人間に推奨する前に、人間での研究がまだ必要です。
6.癌を予防する
絶食は、癌のリスクを低下させる可能性のある代謝にいくつかの有益な効果があることが示されています。ただし、この研究は動物のオブジェクトに対してのみ実行されています。
人間の研究を含むある論文は、この食事療法が化学療法によって引き起こされる副作用を減らすことができることを示しました。
7.脳の健康のための断続的断食食の利点
断続的断食は脳の健康に重要な利益をもたらす可能性があります。この食事療法は、新しいニューロンの成長を促進し、脳を損傷から保護することが知られています。
断続的な食事は、脳の健康に重要であることが知られているさまざまな代謝機能を改善します。酸化ストレスの軽減、炎症の軽減、血糖値とインスリン抵抗性の低下など。
8.体の新陳代謝を高めることができます
Healthlineによると、絶食はホルモンレベルを上昇させ、蓄積された脂肪を消化しやすくする可能性があります。また増加するホルモンの1つは人間の成長ホルモン(HGH)です。
このホルモンの増加は、新陳代謝の増加にも影響を及ぼします。さらに、それはまた筋肉量を増やすことができます。
代謝が高ければ高いほど、あなたが活動的で休んでいるときでさえ、体はより多くのカロリーを消費します。
代謝が高く、カロリーがない場合、体は体内に蓄えられたカロリーを燃焼します。
断続的断食をやめるべき兆候
メリットの背後には、 断続的な断食 また、体の健康の安定性を損なう可能性のある副作用をもたらす可能性があります。
次の条件が発生した場合は、このダイエット方法を継続するか中止するかを検討できます。
1.睡眠が妨げられたとき
Dovepressで発表された研究では、次のことがわかりました。 断続的な断食 これにより、レム睡眠の持続時間を短縮できます。実際、この睡眠段階は、記憶力、気分、脳の学習能力の向上に影響を及ぼします。
2.覚醒が低下したとき
体に十分なカロリーが入らないことの副作用の1つは、倦怠感のために注意力が低下することです。
BusinessInsiderへの声明の中で栄養士のAlissaRumseyは、長期的な影響について言及しています 断続的な断食 体が絶食段階に入る前にカロリー摂取量が不足しているため、覚醒の低下です。
それが理由です 断続的な断食 それは減量のために非常に効果的です。ただし、常に注意してください。上記の症状を感じた場合は、医師に相談して、体の状態に合った健康的な食事を始めることをお勧めします。
OCDと断続的断食の違い
OCDまたは 執拗なCorbuzierの食事療法 DeddyCorbuzierによって普及したダイエット方法です。この食事療法は断続的断食食事療法と非常に似ています。
概念は同じ、つまり断食であるため、実際にはOCDと断続的断食の間に違いはありません。したがって、OCDも断続的断食ダイエット法の1つであると言えます。
異なるかもしれないのは、食事の時間枠や断食の時間の問題です。 OCDには、16、18、20、24時間の範囲の絶食期間のいくつかの選択肢があります。
断続的断食メニューの例
多くの人は、食べる時間が少なく、食事を抜くことでカロリーを減らす可能性が高いため、時間になったら好きなものを自由に食べることができると考えています。
しかし、カロリーを完全に無視し、体内に入れている主要栄養素について考えないと、食事の時間になるとカロリーが過負荷になる可能性があります。
または、体に適切に燃料を供給するのに十分なタンパク質、脂肪、または炭水化物が得られていない可能性があります。何を健康的に食べ、断食中にエネルギーを維持するかについてまだ混乱している場合は、断続的断食メニューの例をいくつか示します。
1.卵を使った断続的断食メニューの例
最初の断続的断食メニューの例は、サツマイモとスクランブルエッグです。このメニューの1食分あたりに含まれるもの:571カロリー、44 gのタンパク質、52 gの炭水化物、9 gの繊維、および20gの脂肪。
必要な材料:
- さつまいも1個、さいの目に切った
- 玉ねぎのみじん切りカップ
- みじん切りローズマリー小さじ2
- 塩
- コショウ
- 大きな卵4個
- 大きな卵白4個
- 刻んだネギ小さじ2
作り方:
- オーブンを425°Fに予熱します。天板で、サツマイモ、タマネギ、ローズマリー、塩、コショウを入れてかき混ぜます。クッキングスプレーをスプレーし、柔らかくなるまで約20分焼きます。
- 一方、中型のボウルで、卵、塩、こしょうをたたきます。フライパンにクッキングスプレーをスプレーし、中火で約5分間卵を入れてかき混ぜます。
- 刻んだネギをふりかけ、フライドポテトを添えます。
2.イブニングスナック用シリアル
断続的断食メニューの次の例は、オーツ麦の形の材料を使用することです。このメニューの1食あたりには、455カロリー、20 gのタンパク質、36 gの炭水化物、9 gの繊維、28gの脂肪が含まれています。
必要な材料:
- カップクイック調理オーツ麦
- カップミルク
- 大さじ3の柔らかいピーナッツバター
- カップマッシュポテトラズベリー
- ラズベリー大さじ3
作り方:
- ミディアムボウルに、オーツ麦、ミルク、ピーナッツバター、マッシュポテトを混ぜます。よく混ぜます。
- 蓋をして一晩冷蔵します。朝、ふたを開けてラズベリーを丸ごとふりかけます。
3.リコッタパワーアボカドトースト
断続的断食メニューの次の例は、パンとアボカドの組み合わせです。このメニューには、1食あたり288カロリー、10 gのタンパク質、29 gの炭水化物、10 gの繊維、17gの脂肪が含まれています。
必要な材料:
- 全粒粉パン1切れ
- 熟したアボカド、砕いた
- 大さじ2リコッタ
- 砕いた赤唐辛子粉
- 海塩のピンチ
作り方:
- パンを焼く。アボカド、リコッタチーズ、砕いた赤唐辛子フレーク、海塩を振りかけます。
- スクランブルエッグまたは固ゆで卵に加えて、ヨーグルトまたはフルーツを添えて食べます。
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