同じ食べ物にうんざりしていませんか?これは、シンプルなイフタールとスフールのメニューを作るために新しいアイデアを見つける必要があることを示しています。
ラマダンの月に向けて、あなたは間違いなくさまざまな料理のレシピが必要なので、既存の料理に飽きることはありません。
メニューはシンプルですが、栄養価が高く健康的でなければならないことに注意してください。適切な栄養を維持することはあなたの速い走りをスムーズに保つのを助けることができます。
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シンプルでヘルシーなイフタールとスフールのメニューを選ぶことの重要性
断食の利点の1つは、免疫システムを改善することです。しかし、それはただ起こるだけではありません。ガジャマダ大学栄養士、R。DwiBudiningsari、SP。、M。Kes。、Ph.D。栄養摂取の質と量は、体の免疫力に大きく影響します。
一般に、人体が使用する栄養素摂取には3つの機能があります。
- まず、それは体が使用するエネルギー源になります
- 第二に、免疫機能を含め、体のシステムが健康で健康になるように調節します。
- 第三に、成長関数は、最初の2つの関数が実行された場合に使用される最後の優先順位です。
パンデミックの真っ只中で、病気を避けるために栄養摂取量を満たすことは非常に重要です。栄養失調の人々は、COVID-19に感染することに対して非常に脆弱です。
一方、栄養価が高く、十分なエネルギーを必要としている人々は、COVID-19に感染するのを防ぐ大きな可能性を秘めています。
シンプルな朝食メニュー
栄養素がたっぷり詰まったシンプルなスフールメニューをご紹介します!
1.鮭メンタイライス
夜明けの時に、体は十分な栄養摂取を必要とします。鮭を主成分とした高タンパク食品を食べた方がいいです。
このシンプルなスフールメニューのアイデアは、炭水化物の供給源として米も使用しています。または、高繊維炭水化物食品に含まれている玄米を試してみることができます。
食べ物が消化するのに時間がかかり、満腹感が長くなる場所。アジア料理が好きな人は、サーモンメンタイライスに精通している必要がありますよね?
今回はシンプルな鮭めんたいご飯をお食事にしようとしても害はありません。さらに、この食品は最も人気のある現代的な食品の1つです。
材料を手に入れるのは難しくないので、複雑になることを恐れないでください。これが、この1つのメニューを作成するために準備する必要があるものです。
ソースの材料:
- マヨネーズ
- チリソース
- トマトソース
- チリパウダー
米の材料:
- ご飯1部
- ごま油で味わう
- 十分な醤油
魚の材料:
- 鮭1個
- 調味料醤油
作り方:
- すべてのソースの材料をボウルに入れ、取っておきます。
- 別のボウルにご飯を混ぜ、ごま油と醤油を混ぜます。
- きれいにした鮭を好みに合わせて切り、醤油で塗ります。魚の色が変わるまでテフロンで調理します。
- ご飯の上に魚を並べます。
- あらかじめ用意しておいたメンタイソースをのせます。
- とびこストックがある場合は、ソースと一緒に加えるか、モッツァレラチーズを加えることができます。ブロートーチでチーズを溶かします。
メニューを提供する準備が整いました。美味しく、製造工程もシンプルで、たんぱく質の摂取量も豊富です。
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2.野菜のオムレツ
今回のレシピは、オープンメニューまたは夜明けに提供できます。材料は簡単で、作り方もそれほど時間はかかりません。
卵を主成分とした料理です。卵は高タンパクの優れた簡単な供給源です。卵はまた、セレン、ビタミンD、B6、B12およびミネラルの豊富な供給源です。
必要な食材は、卵に加えて、にんじん、キャベツ、きのこなど数種類の野菜です。いくつかの種類のキノコを使用でき、ボタンまたはストローにすることができます。それはまた他のきのこである可能性があります。
他の野菜を使いたい場合は、からし菜やパプリカなど問題ありません。これが完全なレシピです。
必要な材料:
- 卵2個
- にんじん1本を薄くスライス
- 薄くスライスしたキャベツは十分
- きのこみじん切り
- 細かく刻んだ玉ねぎ1/4
- にんにく2片を細かくスライス
- 細かくスライスした赤玉ねぎ2片
- コショウ
- 塩
- 揚げる油
この最後の食事は、充実していて、シンプルで、もちろん美味しいです。粉チーズやみじん切りのフレッシュトマトなどの追加の野菜などの他の付属品と一緒に出してください。
シンプルなイフタールとスフールのメニューを同時に調理できます!ラマダンメニューがより多様で現代的なものになるように頑張ってください。
3.豆腐をウコンでスクランブルする
次のシンプルなスフールメニューは、ターメリックのスクランブル豆腐です。作るのに15分しかかかりません。
このメニューでは、431カロリーの栄養、21グラムのタンパク質、17グラムの炭水化物、8グラムの繊維、33グラムの脂肪を摂取できます。
必要な材料:
- ポルトベロマッシュルーム1個
- 3つまたは4つのチェリートマト
- 大さじ1のオリーブオイル、さらにブラッシング用
- 塩とコショウ
- ブロック(14オンス)固い豆腐
- 小さじターメリックパウダー
- ガーリックパウダーのピンチ
- アボカド、薄くスライス
作り方:
- オーブンを華氏400度に予熱します。天板にきのことトマトを置き、油で磨きます。塩こしょうで味を調える。柔らかくなるまで約10分焼きます。
- 一方、中くらいのボウルに豆腐、ターメリック、ガーリックパウダー、塩少々を入れます。フォークでマッシュします。中型の大きなフライパンで、大さじ1のオリーブオイルを熱します。豆腐を加えて、たまにかき混ぜながら、固くて卵のようになるまで約3分煮ます。
- 豆腐を並べて、きのこ、トマト、アボカドを添えます。
シンプルなイフタールメニュー
さわやかで栄養たっぷりのシンプルなイフタールメニューをご紹介します!
1.フルーツスムージー
最初のシンプルなイフタールメニューはフルーツスムージーです。名前から、このメニューは非常に簡単に作成でき、シンプルです。果物だけを処理する必要があるからです。
果物は体が必要とする食べ物です。たとえば、バナナにはカリウム、ビタミンB6、ビタミンC、抗酸化物質が含まれています。
重さ100グラムの1本のバナナから、1.1グラムのタンパク質、22.8グラムの炭水化物が含まれています。バナナには、12.2グラムの砂糖、2.6グラムの繊維、0.3グラムの脂肪、89カロリー、75パーセントの水分も含まれています。
他の果物、例えば、イチゴ。この果物はビタミンC、カリウムを含み、抗酸化物質が豊富で、血糖値を制御するのに役立つので健康的です。
だから今回のアイデアは、イフタール用のバナナとイチゴのスムージーを作ることです。
必要な材料:
- バナナ1本
- いちご1カップ
- バニラヨーグルト1/2カップ
- ミルク1/2カップ
- はちみつ小さじ2
- 味わうシナモンパウダー
- 十分な氷
作り方:
- ブレンダーを使用して準備されたすべての材料を単に混合するので、方法は非常に簡単です。
- この新鮮で栄養価の高いメニューは、イフタール時に喉の渇きを癒すものとして提供する準備ができています。
- さわやかであるだけでなく、このメニューのアイデアは栄養素も豊富です。また、夜明けに追加の食べ物として食べることもできます。
- バナナはあなたがより長く満腹になり、一日の断食の準備をするのを助けることができるからです。これらのスムージーは、同時にシンプルなイフタールとスフールのメニューオプションにすることができます。
2.トルコのタコス
珍しいイフタールメニューを試してみませんか?トルコ風タコスの形でシンプルなイフタールメニューを作ることができます。
タコスの形でこのシンプルなオープンメニューの各サービングには、472カロリー、28グラムのタンパク質、30グラムの炭水化物、6グラムの繊維)、および27グラムの脂肪が含まれています。
必要な材料:
- 小さじ2オイル
- みじん切りにした小さな赤玉ねぎ1個
- にんにく1片、細かく刻んだ
- 1ポンドのエクストラリーンターキーミンチ
- 大さじ1のナトリウムを含まないタコス調味料
- 小麦コーントルティーヤ8個、温かい
- カップサワークリーム
- カップすりおろしたメキシカンチーズ
- アボカド1個、スライス
- サルサ、奉仕する
- 刻んだレタス1カップ
作り方:
- 大きなフライパンで油を中火にかけます。玉ねぎを加え、柔らかくなるまで5〜6分かき混ぜながら調理します。にんにくを入れて1分ほど炒める。
- 七面鳥を加え、スプーンでつぶしながら、ほぼ茶色になるまで5分間調理します。タコス調味料と1カップの水を加えます。半分以上になるまで7分茹でます。
- トルティーヤに七面鳥を詰め、上にサワークリーム、チーズ、アボカド、サルサ、レタスを詰めます。
3.リコッタアボカドトースト
シンプルで素早いイフタールメニューを作りたいなら、このアボカドリコッタトーストを作ることができます。
このシンプルなイフタールメニューの1食あたりには、288カロリー、10グラムのタンパク質、29グラムの炭水化物、10グラムの繊維、17グラムの脂肪が含まれています。
必要な材料:
- 全粒粉パン1切れ
- 熟したアボカド、砕いた
- 大さじ2リコッタ
- 砕いた赤唐辛子フレークをつまむ
- 皮をむいた海塩のピンチ
作り方:
- パンを焼く。アボカド、リコッタチーズ、砕いた赤唐辛子フレーク、海塩を振りかけます。
- スクランブルエッグまたは固ゆで卵に加えて、ヨーグルトまたはフルーツを添えて食べます。
断食時に消費するのに適した簡単な食べ物や飲み物の種類
シンプルでヘルシーなイフタールメニューに切り替える前に、いくつかの種類の食べ物や飲み物から選ぶことができます。
1.日付、スフールとイフタールのシンプルなメニューにすることができます
デートはラマダンにとって非常に特別な食べ物であり、多くの人がシンプルなイフタールメニューとしてそれらを食べます。
多くの人は、炭水化物が多い可能性のあるメインディッシュを食べる前にそれを消費します。
2.グリセミック指数の低い飲食物。
低グリセミック食品を摂取すると、人々はより長く満腹感を感じることができ、長い断食後に胃を驚かせることはありません。
低グリセミック食品および飲料には以下が含まれます:
- 小麦
- でんぷん質のない野菜
- 牛乳
- スイートポテト
- フルーツ
3.高タンパクの飲食物
高タンパクの食べ物や飲み物は満腹感を助け、あまり食べなくても満腹感を感じることができるので、食べ物がないとしばらくすると消化器系がガタガタ鳴ります。
シンプルなイフタールのメニューに含めるのに適した高タンパク食品には、次のものがあります。
- アーモンドなどのナッツ
- ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのピーナッツバター
- チーズやヨーグルトなどの乳製品
- 鶏肉と七面鳥を含む家禽
- 赤身の肉
- 鮭を含む魚
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