カルシウムは、強い骨や歯の構築を助けることから筋肉の収縮を調節することまで、体の中で重要な役割を果たします。体内のカルシウムの必要量を満たすために、ミルク以外のカルシウムを含む食品を食べることができます。
あなたが知る必要がある、大人のためのカルシウムの推奨される1日摂取量（RDI）は1日あたり1,000mgです。 4〜18歳の子供は1,300mgを摂取することをお勧めします。
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カルシウムを含む食品のリスト
カルシウムを含む食品を聞くと、最初に頭に浮かぶのは乳製品かもしれません。しかし、その背後には、乳製品ではなくカルシウムが豊富な食品がたくさんあることがわかりました。
さて、ここにあなたが知っておくべきカルシウムを含む食品があります。
1.チーズ
チーズはカルシウムの優れた供給源です。パルメザンチーズのカルシウム含有量はオンス（28グラム）あたりで最も高く、カルシウム含有量は331 mg、つまりRDIの33パーセントです。
カルシウム含有量が少ないのは柔らかいチーズです。
体は植物源からよりも乳製品のカルシウムを吸収しやすいことを覚えておいてください。多くの種類のチーズには、カッテージチーズなどのタンパク質製品も詰め込まれています。
2.イワシとサーモン
次にカルシウムを含む食品は、イワシの缶詰とサーモンです。 3.75オンス（92グラム）のイワシの1缶には、35パーセントのRDIカルシウムが含まれています。一方、3オンス（85グラム）の缶詰の鮭には、RDIの約21パーセントが含まれています。
この油性の魚はカルシウムを含んでいるだけでなく、心臓、脳、皮膚の健康に良い高品質のタンパク質とオメガ-3脂肪酸も含んでいます。
3.アーモンド、カルシウムを含む食品は体に良いです
すべての種類のナッツの中で、アーモンドはカルシウム含有量が最も高いです。 1オンスのアーモンドまたは約22個のナッツは、RDIの8％にカルシウムを供給します。
1オンス（28グラム）あたり、アーモンドは3グラムの繊維、健康的な脂肪とタンパク質も提供します。アーモンドは食べるのがおいしいだけでなく、マグネシウム、マンガン、ビタミンEの優れた供給源でもあります。
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4.穀物
ケシの実、ゴマ、チアなど、カルシウムを多く含む穀物もあります。ケシの実大さじ1杯（9グラム）には、126 mgのカルシウム、つまりRDIの13パーセントに相当する量さえ含まれています。
ゴマ1スクープ（9グラム）は、RDIの9パーセントを提供します。また、銅、鉄、マンガンなどの他のミネラルも含まれています。
全粒穀物はタンパク質と健康的な脂肪も提供することを忘れないでください。たとえば、チアシードには植物性オメガ-3脂肪酸も豊富に含まれています。
5.カルシウムを含む食品：ヨーグルト
その美味しくてさわやかな味の背後にあるヨーグルトは、カルシウムの優れた供給源です。 1カップ（245グラム） プレーン ヨーグルトには、リン、カリウム、ビタミンB2およびB12とともに、RDIの30％にカルシウムが含まれています。
低脂肪ヨーグルトに含まれるカルシウム含有量が高く、1カップ（245グラム）でRDIのカルシウムの45％を提供します。
6.緑の葉野菜
コラード、ほうれん草、ケールなど、カルシウムを多く含む緑の野菜もあります。
約190グラムまたは1カップの調理済みコラードでさえ、266mgのカルシウムまたは1日あたりに必要な量の4分の1を提供します。
7.豆腐と枝豆
次に知っておくべきカルシウム含有食品は豆腐と枝豆です。豆腐にはカルシウムが非常に多く含まれているため、RDIから126グラム（豆腐の半分のカップ）で86％ものカルシウムを摂取できます。
一方、155グラムに相当する枝豆1カップは、RDIの10％のカルシウムを提供します。枝豆はたんぱく質の良い供給源でもあることを忘れないでください。
8.ミルク
ミルクにカルシウムが含まれていることは周知の事実です。はい、ミルクはカルシウムの最高の供給源の1つです。
牛乳1カップ（237 ml）には、牛乳が全乳か無脂肪かにもよりますが、約276〜352mgが含まれています。ミルクは、タンパク質、ビタミンA、ビタミンDの優れた供給源でもあります。
忘れてはならないのは、山羊乳もカルシウムの良い供給源です。山羊乳は1カップ（237ml）に327mgのカルシウムを供給します。
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