2020年は健康があなたが世話をしなければならない重要なことであることを教えました。
さて、それを実現するために行うことができる1つの方法は、運動することです。どのスポーツをするべきかについて混乱していますか？練習してみませんか ダンベル 別名、ウェイトを持ち上げるだけですか？
楽しいだけでなく、ウェイトリフティングは体脂肪率を下げて筋肉を構築するための最良の方法の1つでもあります。
あなたはまだ初心者なので疑わしいですか？初心者のための以下のウェイトリフティングのヒントをのぞいてみましょう。
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ウェイトリフティングのメリット
脂肪を失うことに加えて、ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンの2006年のレビューでは、ウェイトを持ち上げると骨量が増え、心臓と血液の循環が健康に保たれ、自信が増すと説明されています。
初心者として、一度に複数の筋肉群を動かすことを含むエクササイズを開始することをお勧めします。
たとえばのように スクワット と プルアップ これは大量のエネルギーを消費し、体がより多くのカロリーと脂肪を燃焼できるようにします。
初心者のための重量挙げのヒント
で運動する ジム 現時点ではそうするのに役立たないかもしれません。しかし、心配しないでください、あなたはまだ練習をすることができます ダンベル これらのヒントに従うことにより、怪我を恐れることなく自宅で。
適切なツールを決定する
シンプルで使いやすいツールから始めます。セットをお選びいただけます ダンベル 初心者向け、または ダンベル、ハンドル付きのボールです。
抵抗バンド 引っ張ったり伸ばしたりしたときの体の抵抗力を高めるためのゴムバンドもお勧めです。
準備し始める
からの報告 ヘルスライン5分間のジョギングや早歩きなどの有酸素運動は、筋肉への血流を増やし、トレーニングセッションをより効果的にすることができます。
ウェイトを持ち上げる前に、縄跳びを数分間行うのも良いウォームアップオプションです。
軽負荷から始める
正しい位置で10〜15回持ち上げることができるウェイトから始めることを強くお勧めします。
10〜15回の繰り返しの1つまたは2つのセットから始めて、3つ以上のセットまでゆっくりと進めていきます。
負荷を徐々に増やします
推奨されるセット数と繰り返し回数を正常に実行した場合は、選択した初期重量の5〜10パーセントずつ重量を増やします。
セットの間に少なくとも60秒休む
特に初めてトレーニングするときは、休息が筋肉の疲労を防ぐのに非常に重要であるため、このフェーズを無視しないでください。
練習時間は45分以内に制限してください
運動しないでください ダンベル 長すぎると、より良い結果が得られない可能性が高く、実際に筋肉疲労のリスクが高まる可能性があります。
運動後の筋肉を伸ばす
ストレッチは、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
トレーニングの合間に1日か2日休憩
休息は、次のトレーニングを開始する前に、筋肉がエネルギー貯蔵を回復して補充する時間を与えます。
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初心者のためのウェイトリフティングの例
これは、を使用した運動の例です。 ダンベル 初心者が試すことができるもの。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワット。写真提供：Shutterstock - 足をヒップ幅だけ離して立ち、ホールド ダンベル 両手で。
- 椅子に座っているかのようにゆっくりと膝を曲げ、かかとにすべての体重をかけます。
- 膝をつま先を超えて動かしたり、膝を出し入れしたりしないでください。
- できるだけ低くしゃがみ、頭と胸を上げたままにします
- かかとを押して、ゆっくりと足をまっすぐにして立ちます。
- 背骨がまっすぐで曲がっていないという意味で、背骨が中立のままであることを確認してください。
ショルダープレス
ショルダープレス。写真提供：Shutterstock - 所有 ダンベル 両手で肩のすぐ上に、手のひらを内側に向けます。
- 上で腕をまっすぐにします。
- 肘を曲げて開始位置に戻し、1回の繰り返しを完了します。
ひざまずく突進
ひざまずく突進。写真提供：Shutterstock - 体を直立させて ダンベル それぞれの手に。
- 腕を両脇に吊るし、手のひらを太ももに向け、足を肩幅より少し小さくします。
- 両足で大きな一歩を踏み出し、大腿四頭筋が地面とほぼ平行になるまで膝を曲げ、かかとに着地します。
- 後ろ足が膝で曲がり、つま先でバランスが取れているときに吸い込みます。
- 息を吐きながら開始位置に戻ります。
- もう一方の足で動きを繰り返します。
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