健康

よく眠れない?これらの5つの自然な睡眠薬を試してみてください

不眠症や睡眠障害を頻繁に経験する場合は、いくつかの自然な治療法を使用できます。自然な睡眠薬は、リラクゼーションを促進し、不安を和らげ、人がすぐに眠りにつくのを助けることができます。

自然な睡眠薬は、一般的に市販薬(OTC)や処方薬よりも安全であると考えられています。これは、自然療法では副作用が少ない傾向があるためです。ここにあなたが試すことができるいくつかの種類の自然な睡眠薬があります。

1.メラトニンサプリメント

メラトニンは、脳の真ん中の松果体で生成されるホルモンです。このホルモンは、体の概日リズム、別名睡眠や覚醒サイクルなどの毎日のリズムを調節します。

ある研究によると、メラトニンサプリメントを服用すると睡眠の質が向上することがわかっています。 3ミリグラムのメラトニンを摂取する交代勤務労働者はより早く眠りに落ちます。

さらに、メラトニンサプリメントは、海外旅行時の時差ぼけの問題を克服するためにもよく使用されます。自然な睡眠薬のためのメラトニンの投与量は就寝前に0.1から0.3ミリグラムです。

メラトニンサプリメントと一緒に睡眠薬を服用してから2週間経っても睡眠障害が続く場合は、医師に相談してください。

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2.自然な睡眠薬のためのカモミール

カモミールは、ハーブの調合としてよく使用される顕花植物です。カモミールのハーブ調合は、あなたを眠くさせる落ち着きとリラックス効果があります。

ある研究によると、カモミールティーは産後の女性の睡眠の質を改善するのに有益であり、うつ病の症状も軽減します。

カモミールの一般的な投与量はありませんが、さまざまな方法で自然な睡眠補助剤として使用できます。

  • 乾燥したカモミールの花を使ってお茶を作る
  • 地元の食料品店で販売されているすぐに食べられるティーバッグを購入する
  • 希釈したカモミールエッセンシャルオイルを吸入または塗布してください
  • 錠剤またはカプセルの形で服用してください

しかし、あなたがこの植物にアレルギーを持っているならば、あなたは他の自然な睡眠の選択肢を探すべきです。

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3.バレリアン

カモミールと同じように、バレリアンも花の植物であり、天然のハーブ成分としてよく使用されます。しかし、バレリアン植物では、使用されているのは根です。

2011年の調査に基づくと、バレリアンは閉経後の女性の不眠症の治療と睡眠の質の改善に役立ちます。

しかし、Natural Medicines Comprehensive Databaseによると、バレリアンが不眠症の治療に効果的であるという十分な証拠はありません。いくつかの限られた調査結果は、バレリアンが睡眠時間を短縮し、睡眠の質を改善する可能性があることを示唆しています。

あなたはいくつかの方法で自然な睡眠補助剤としてバレリアンを取ることができます:

  • お茶の形で飲むと、小さじ1 / 4〜1杯を1日3回まで飲むことができます。
  • カプセルの形で服用したい場合は、包装ラベルに推奨されている投与量に従う必要があります。

睡眠が改善したら、2〜6週間バレリアンを使い続ける必要があります。使用を中止したい場合は、ゆっくりと減量してください。

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4.自然な睡眠薬のためのラベンダー

ラベンダーは、薬、香水、油を作るために使用される香りのよい植物です。ラベンダーの落ち着いた香りは、睡眠を誘発するのに役立ちます。

2015年の研究では、ラベンダーが産後の女性の睡眠の質を改善するのに効果的であることがわかりました。研究参加者は、就寝前にラベンダーの香りを8週間吸入するように求められました。

今日では、アロマオイルやエッセンシャルオイルはオンラインストアでも非常に簡単に見つけることができます。自然な睡眠補助剤として使用したい場合は、常にラベンダーエッセンシャルオイルを水またはオリーブオイルで希釈してください。

あなたは次の方法で自然な睡眠療法としてラベンダーを使うことができます:

  • ベッド近くのディフューザーにラベンダーエッセンシャルオイルを数滴加えます
  • 希釈したエッセンシャルオイルを額と鼻の周りにこすります(以前は、希釈したエッセンシャルオイルを肌に塗る前にパッチテストを行う必要があります)
  • 枕にエッセンシャルオイルを数滴垂らします
  • 乾燥ラベンダーを使用して、香りのよいお茶やバッグを作ります

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5. 5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)サプリメント

メラトニンに加えて、天然の睡眠薬として使用できる他のサプリメント、すなわち5-ヒドロキシトリプトファンまたは5-HTPもあります。 5-HTPは、アミノ酸であるトリプトファンの誘導体です。このコンテンツは、セロトニンレベルを上げるために使用されます。

5-ヒドロキシトリプトファンは、睡眠サイクルを調節するメラトニン前駆体でもあります。いくつかの発見は、5-HTPがうつ病や不安の症状を和らげることができることを示唆していますが、不眠症への使用を支持する十分な証拠はありません。

しかし、2016年の研究では、5-HTPをガンマアミノ酪酸と呼ばれる別のサプリメントと一緒に摂取すると睡眠が改善される可能性があることが示唆されました。この組み合わせにより、睡眠時間が長くなると考えられています。

5-HTPはカプセルの形で入手できます。製品ラベルには通常異なる用量が記載されていますが、推奨用量は1日あたり150〜400ミリグラムです。 6週間以上5-HTPを服用しないでください!

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