これらはあなたが知る必要があるビタミンの様々なタイプと機能です

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分けられる13種類のビタミンがあります。体の機能、成長、体細胞の発達を維持するには、すべてのタイプが必要です。

13種類のビタミンのうち、9種類が水溶性ビタミンです。以下は、さまざまな種類の水溶性ビタミンの説明です。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは一般的に体内に貯蔵されていません。したがって、あなたはあなたが毎日消費する食物から定期的に水溶性ビタミンの必要性を満たす必要があります。

9つの水溶性ビタミンがあります。 9つのビタミンとその機能、利点、食物源、推奨摂取量。

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB3
ビタミンB5
ビタミンB6
ビタミンB7
ビタミンB9
ビタミンB12
ビタミンC

このタイプのビタミンは、緑の野菜、卵、牛乳、バター、イワシ、マグロ、植物油、および他のいくつかの食品に含まれています。

水溶性ビタミンの機能、供給源、および毎日の摂取量

このタイプのビタミンは水で処理され、体内に貯蔵されません。処理されて吸収されると、尿を介して体から排泄されます。

それは体内に保存されていないため、人々はこのタイプのビタミンがより簡単に不足する傾向があります。

このタイプには次のものが含まれます。

ビタミンB1（チアミン)

ビタミンB1（チアミン）は補酵素として機能します。補酵素は、酵素が化学反応を刺激するのを助ける化合物です。たとえば、栄養素をエネルギーに変換するのに役立ちます。

このビタミンは全粒穀物やシリアルに含まれています。ヒマワリの種は、チアミンの最高の供給源の1つです。

推奨摂取量は異なります。乳児への投与量は確実に決定されていません。子供のために、1日あたり0.5から0.9ミリグラム。

14〜18歳の女性の場合、1日あたり1ミリグラム。 19歳以上の女性には1.1ミリグラムが推奨されます。 14歳以上の男性には、1日あたり1.2ミリグラムが推奨されます。

ビタミンB1の欠乏はまれです。しかし、それを経験し、深刻な状態にある場合、脚気やウェルニッケコルサコフ症候群として知られる障害を引き起こす可能性があります。

ビタミンB2（リボフラビン)

ビタミンB1と同様に、ビタミンB2は、栄養素をエネルギーに変換するなど、いくつかの代謝機能に必要です。別の機能は、トリプトファンをビタミンB3に変換する役割を果たすことです。

このビタミンは、肉、乳製品、卵、アーモンド、エンドウ豆に含まれています。

必要な摂取量は年齢によって異なります。たとえば、1日の子供に推奨される用量は次のとおりです。

1〜3年：0.5ミリグラム
4〜8年：0.6ミリグラム
9〜13歳：0.9ミリグラム

女性の場合、14〜18歳は1日1ミリグラムが推奨されます。 19年以上1日あたり1.1ミリグラム。一方、妊娠中の女性は1日あたり1.4ミリグラムが必要です。

母乳育児中の母親の場合、1日あたり1.6ミリグラム。 14歳以上の男性の場合、1日あたり1.3ミリグラムが推奨されます。

ビタミンB2欠乏症は、貧しい食生活、老年期、肺疾患、アルコール依存症の人に発生する可能性があります。

重度のビタミンB2欠乏症の状態は、リボフラビン症として知られています。喉の痛み、舌の炎症、貧血、皮膚や目の問題が特徴です。

ビタミンB2の欠乏は、ビタミンB6の代謝とトリプトファンのナイアシンへの変換も妨げます。

ビタミンB3（ナイアシン)

ビタミンB3（ナイアシン）のように補酵素として機能します。しかし、それに加えて、それは抗酸化剤としても機能します。ナイアシンの別の機能は、ブドウ糖をエネルギーに抽出する代謝プロセスを助けることです。

このビタミンは、魚、卵、乳製品、ヒマワリの種、ピーナッツに含まれています。

ナイアシンの2つの最も一般的な形態は次のとおりです。

ニコチン酸：サプリメントで最も一般的な形式。植物性食品や動物性食品にも含まれています。
ニコチンアミド（ナイアシンアミド）：サプリメントや食品に含まれています。

必要な摂取量には、前の2つのビタミンと比較してかなり多くが含まれています。これが部門です。

1〜3歳の子供向け：1日あたり10ミリグラムの許容限界で1日あたり6ミリグラムを推奨
4〜8歳の子供：1日あたり15ミリグラムの許容限界で1日あたり8ミリグラムを推奨
9〜13歳の子供：1日あたり20ミリグラムの許容限界で1日あたり12ミリグラムを推奨

一方、14歳以上の女性には、1日あたり14ミリグラムが推奨され、許容限度は1日あたり30ミリグラムです。妊娠中の女性には、1日あたり18ミリグラムが推奨され、許容限度は1日あたり30〜35ミリグラムです。

母乳育児中の母親には、1日あたり17ミリグラム、許容限度は1日あたり30〜35ミリグラムにすることをお勧めします。一方、14歳以上の男性には、1日あたり16ミリグラムが推奨され、許容限度は1日あたり30ミリグラムです。

推奨されているものに従って消費してみてください。高用量のニコチン酸はナイアシンの紅潮を引き起こす可能性があるため、かゆみや灼熱感を伴う可能性のある皮膚の発赤を呈する可能性があります。

ビタミンB5（パントテン酸)

このビタミンは、さまざまな代謝機能において重要な役割を果たしています。補酵素の形成、脂肪酸、アミノ酸、その他の機能の合成に必要です。

ビタミンB5にはいくつかの種類があります。

コエンザイムAこのタイプのビタミンB5は、消化管でパントテン酸を放出するように機能します。
アシルキャリアタンパク質：補酵素Aと同様に、アシル運搬タンパク質は食品に含まれており、食品の消化中にパントテン酸を放出します。
パントテン酸カルシウム：サプリメントに含まれるパントテン酸の最も一般的な形態。
パンテノール：サプリメントでよく使用されるパントテン酸の別の形態。

このタイプのビタミンは、きのこ、根菜、全粒穀物に含まれています。このビタミンは乳児期から必要です。出生から1年まで、赤ちゃんは1日あたり1.7〜1.8ミリグラムを摂取することをお勧めします。

一方、子供たちのためにそれはに分けられます：

1〜3歳：1日あたり2ミリグラムを推奨
4〜8歳：1日3ミリグラム
9〜13歳の場合：1日4ミリグラム

10代の場合、14〜18歳は1日あたり5ミリグラムが推奨されます。この用量は、女性と男性の両方の成人にも必要です。

妊娠中の女性には1日6ミリグラムが推奨され、授乳中の母親には1日7ミリグラムが推奨されます。

ビタミンB6

補酵素として機能することに加えて、ビタミンB6は白血球の形成もサポートします。鮭やピスタチオを食べるとこのビタミンがもらえます。

ビタミンB6には、次のようないくつかの種類があります。

ピリドキシン：この形態は、果物、野菜、全粒穀物、およびサプリメントに含まれています。加工食品には、ピリドキシンが添加されている場合もあります。
ピリドキサミン：今日、栄養補助食品に使用されています。ただし、米国では、ピリドキサミンを医薬品と見なしてください。
ピリドキサール：ピリドキサールリン酸は、動物性食品に含まれる主な種類のビタミンB6です。

肝臓では、ビタミンB6を含むすべての食品が、活性型のビタミンであるピリドキサール5-リン酸に変換されます。

ビタミンB6の必要性はさまざまです。子供には、1日あたり0.5〜1ミリグラムから始めることをお勧めします。思春期の少女には、1日あたり1.2ミリグラムが推奨されます。 10代の少年は1日あたり1.3ミリグラムが推奨されます。

19歳から50歳以上の女性は1日あたり1.3ミリグラムが推奨されます。 50年以上1日あたり1.5ミリグラムが推奨されます。 19〜50歳の男性は1.3ミリグラムを推奨し、51歳以上の男性は1日あたり1.7ミリグラムを推奨しました。

妊娠中の女性には1日あたり1.9ミリグラム、授乳中の母親には1日あたり2ミリグラムが推奨されます。

ビタミンB7（ビオチン）

ビタミンB7は補酵素としても必要であり、健康な髪、爪、肌に役割を果たします。このビタミンは、肉、卵黄、きのこ、ナッツに含まれています。

ビオチンの必要性は、他のいくつかの種類のビタミンほどではありません。子供は1日あたり8〜20マイクログラムが必要です。 10代の若者は、1日あたり25マイクログラムのビオチンを摂取することをお勧めします。

成人は1日あたり30マイクログラムのビオチン摂取量を摂取することをお勧めします。妊娠中の女性は1日あたり30マイクログラム、授乳中の母親は1日あたり35マイクログラムが推奨されます。

ビタミンB9

このビタミンは補酵素として作用し、成長、DNA形成、体の代謝に重要です。このビタミンの欠乏は貧血を引き起こす可能性があります。緑の野菜や豆で手に入れることができます。

ここにあなたが得ることができるいくつかのタイプのビタミンB9があります。

葉酸：食品に自然に含まれるビタミンB9の化合物。
葉酸：一般的に加工食品に添加される、またはサプリメントとして販売される合成形態。
L-メチルフォレート：5-メチルテトラヒドロ葉酸としても知られているL-メチル葉酸は、体内のビタミンB9の活性型です。サプリメントとして、それは葉酸より健康的であると考えられています。

摂取に関する推奨事項は次のとおりです。