あなたが体重を減らす過程にあるならば、あなたはあなたが食べる炭水化物摂取量に注意を払うべきです。
実際に高炭水化物を含む食品にはいくつかの種類があり、減量プロセスを困難にしているためです。
私たちの毎日の炭水化物の要件は何ですか？
体重を減らすために人が毎日食べるべき炭水化物の量は、年齢、性別、体型、活動レベルによって異なります。
発売 ヘルスラインFDAによると、人の1日の炭水化物の必要量は、1日のカロリー摂取量の45〜64パーセントです。
食品医薬品局（FDA）によると、炭水化物の1日摂取量（DV）は、2,000カロリーの食事で1日あたり300グラムです。
一部の人々は、体重を減らすことを目的として、1日あたり約50〜150グラムの炭水化物摂取量を減らします。
炭水化物の種類
炭水化物にはいくつかの種類があります、あなたが知っている、単純な炭水化物、複雑な炭水化物、そして炭水化物があります 食物繊維 または食物繊維。
1.単純な炭水化物
単純な炭水化物は基本的に砂糖です。果物や野菜に自然に含まれています。しかし、それは「添加糖」による精製穀物や加工食品にも含まれています。
それらは単純で洗練されているので、単純な炭水化物はすぐに燃え、血糖値を上げ、それらを分解させます。
これはあなたがより多くの炭水化物を食べたくなる可能性があり、また長期的には体重増加につながる可能性があります。
2.複雑な炭水化物
複雑な炭水化物は、糖分子の長鎖で構成されています。これらの炭水化物は、体がエネルギーを消化して分解するのにより多くの時間がかかるため、あなたがより長く満腹感を感じるようにします。
3.食物繊維
食物繊維は、複雑な炭水化物と同じように糖分子の長鎖ですが、消化することはできません。つまり、体はそれを分解してエネルギーとして使用することはできません。
一方、食物繊維は消化器系の働きを維持し、満腹感を与えるのに役立ちます。
上記の3種類の炭水化物のうち、複雑な炭水化物と食物繊維は、良質または健康的な種類の炭水化物です。あなたの食事療法が成功するために、あなたは食事療法で炭水化物の良いタイプを選ばなければなりません。
ダイエット時の良い炭水化物の推奨される供給源
研究によると、低炭水化物ダイエットは効果的な減量戦略の一部になり得ることが示されています。
あなたがダイエットをしているときに良い炭水化物のいくつかのタイプの食物源はここにあります：
1.さつまいも
中型のサツマイモには約27グラムの炭水化物が含まれています。これらの塊茎は、血糖値を調節し、より速い代謝を促進するのを助けるホルモンであるアディポネクチンのレベルを増加させることが示されています。
さらに、サツマイモも無脂肪で、白じゃがいもよりカロリーとナトリウムが少ないです。
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2.ギリシャヨーグルト（ギリシャヨーグルト）
研究によると、プロバイオティクスヨーグルトを（低カロリーの食事と一緒に）摂取すると、BMIと体脂肪率を下げることができます。
これらの乳製品は典型的な炭水化物のようには見えないかもしれませんが、それらに含まれる天然の乳糖（別名単純な炭水化物）は依然として食事療法に安全です。
低脂肪ギリシャヨーグルトは、タンパク質とともに、天然糖と充填脂肪の強力な組み合わせを提供します。しかし、ダイエット中は、プレーンなギリシャヨーグルトを選択してください。
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3.全粒穀物
全粒穀物は当然脂肪が非常に少なく、繊維が多く、研究によると腰囲を減らすことができます。
ある研究では、全粒穀物を多く摂取した男性と女性は、BMIが大幅に低く、おなかの脂肪が少ないことが示されました。
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4.ポップコーン
ポップコーンがダイエットメニューとしても使えると誰が思ったでしょう。ある研究によると、ポップコーンを食べる人は満腹感が長くなります。
そうすれば空腹感を抑えることができるので、他のおやつを食べる本能が減ります。結局、あなたはより少ないカロリーを消費するのであなたは体重を減らすことができます。
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5.小麦パスタ
パスタを選ぶときは、全粒穀物から作られたパスタを選んでください。全粒穀物は非常に栄養が豊富で、中身が詰まっています。
全粒小麦のパスタの他に、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、キノアなどの他の種類のパスタを試すことができます。
6.黒豆
豆は繊維を含むタンパク質の優れた供給源です。その中の内容はあなたの血糖が急上昇しないことを確実にし、あなたに筋肉を構築するためのエネルギーを与えます。
黒豆1カップには、12グラムのタンパク質と9グラムの繊維が含まれており、筋肉の成長を促進するビタミンB群である葉酸も豊富に含まれています。 銅 （銅）腱を強化します。
7.大麦
穀物として、大麦は満腹感に関連するホルモンのレベルを上げる能力を持っているかもしれません。
スウェーデンの研究によると、大麦の茹でた種子は腸内のバクテリアを変化させ、それが代謝を促進する可能性があることがわかりました。研究者はまた、これらの繊維が豊富な種子が「空腹感を軽減する」ことが示されていることを発見しました。
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