健康

ママは知っておくべきです、ここに妊娠中のいくつかのすべきこととすべきでないことがあります!

妊娠中の運動は、体力を維持するだけでなく、あなたが知っているさまざまな健康上の問題を回避することもできます!それだけでなく、定期的な運動や妊娠中の妊婦の運動は、うつ病や不安の症状を管理するのに役立ちます。

妊娠中の活動性と健康状態が高ければ高いほど、形や体重増加の変化に適応しやすくなります。さて、詳細については、妊娠中の適切な運動の以下の説明を見てみましょう。

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妊娠中のどのような種類の運動が推奨されますか?

身体活動や毎日の運動を維持することで、陣痛の問題を克服し、出産後に体を元の状態に戻すことができます。

NHSからの報告によると、運動は赤ちゃんにとって有害で​​はなく、活動的な女性は妊娠中や出産中に問題を経験する可能性が低くなります。

女性が妊娠中に運動する場合に知っておく必要のあるいくつかのヒントがあります。これらのヒントには、運動前、運動中、運動後に大量の水を飲むことが含まれます。支えとなる服を着て、過熱しないでください。また、長時間仰向けにならないようにしてください。

妊娠中の女性のためのスポーツと運動は、少なくとも週に3日、ある種の身体活動の30分間行うことができます。

さて、あなたが従うことができる妊娠中の運動の種類は次のとおりです:

妊娠初期の妊婦の運動

危険な妊娠と見なされない限り、妊娠初期に定期的な運動を行うことができます。徹底的な出生前フィットネスルーチンには、毎週少なくとも150分の有酸素運動を含める必要があります。

この妊娠初期の妊娠運動は、妊娠を容易にし、後の出産の準備にも役立つ特定の運動に焦点を当てます。

さらに、妊娠初期の運動は、妊娠中に発生する体の変化に備えるための体の意識も高めます。

妊娠中の女性が最初の学期に行うことができるいくつかの運動は次のとおりです。

骨盤カール

まず、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰の幅ほど離して仰向けになります。深く吸い込んで準備し、骨盤を折りたたんで息を吐き、背骨が床にあるような印象を与えます。

背骨を持ち上げるように息を吐き続けるときは、この位置を維持してください。骨盤の後ろの開始位置に到達したら停止し、12〜15回繰り返します。

骨盤カールなどの妊娠中の推奨運動(写真:Youtube)

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスなど、下半身のすべての筋肉を強化するのに役立つため、妊娠初期のスポーツ活動として強くお勧めします。ソファの前に立ち、足を腰よりも広くして始めます。

ソファに座っているかのようにしゃがみますが、太ももが触れ始めると跳ね返り、ソファをガイドとして使用して適切な形を確保します。

15〜20回の繰り返しを2セット行い、下がるのに5秒、上に戻るのに3秒かかることを確認してください。

妊娠後期の運動

後期に避けるべき活動は、ジャンプ、ランニング、体を長時間仰向けにする運動です。さて、いくつかの種類の運動が推奨されます、すなわち:

斜め腕立て伏せ

まず、手すりまたはバルコニーに面して立ち、背中を傾けて背中をまっすぐにして、両手を肩幅だけ離して表面に置きます。腕を曲げ、胸を手すりまたはバルコニーに向かってゆっくりと下げてから、腕をまっすぐにして開始位置に戻します。

妊娠中の女性のための腕立て伏せ。写真:妊娠

ヒップと大腿四頭筋が伸びる

後期に入るときの姿勢の変化は、腰、大腿四頭筋、ふくらはぎに焦点を当てたルーチンを開発するのに理想的です。

妊娠後期の妊婦の運動

妊娠後期になると、あなたの体はあなたの小さな子供が生まれる準備をし始めるので、あなたは減速を経験するでしょう。したがって、妊娠後期の妊婦の運動は、心血管活動と腹部の可動性と筋力の維持にのみ焦点を当てています。

以下は、妊娠後期の妊婦に適した運動の種類です。

ウォーキングとジョギング

ウォーキングは、実行できる運動の1つの形式です。しかし、心血管系の活動がそれほど難しくないと感じた場合は、ジョギングを試すことができます。

しかし、妊娠中は定期的にジョギングを始めるのに適切な時期ではありません。このアクティビティは、27週目まで定期的に行っている場合にのみ実行してください。健康上の問題がなく、不快に感じている場合は、停止する必要はありません。

後期の運動の期間と強度を減らすことを躊躇しないでください、プロのアスリートは同じことをします。したがって、自分の歩数や体が最適でないと感じた場合は、速度を落とすか停止してください。

プールでの妊婦のための水泳と運動

プールを利用できる場合は、水中でスポーツをしてください。数ラウンド泳ぐことは、体の全体的な健康のための良い運動です。

活動の一環としてプールを利用する妊婦向けの体操教室はたくさんあります。プールでの妊娠中の女性のための運動は、妊娠中のランニングの影響に慣れていないランナーにとって素晴らしい方法です。

影響の少ないスポーツ

妊娠後期には、次のような影響が最小限の妊婦のためにスポーツや運動を行うことができます。

  • ヨガ
  • ピラティス
  • バレ
  • 自転車

上記の妊娠中の女性のための運動と運動は、主要な筋肉群を訓練します。このように、ママは健康を感じ、またこれらの動きを通して強くなります。

上記の運動と体操のクラスを受講してみてください。妊娠中の女性のためのクラスでは、すべてのプログラムが調整されているため、妊娠の最終学期でもこれらの動きを快適に行うことができます。

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妊娠中の女性のためのヨガ

妊娠クラスでヨガに参加することには多くの利点があります。これらのタイプの活動は、あなたが出産の準備をし、あなたの子供の健康を改善するのを助けることができます。

妊娠中の女性のための他のクラスのように、出生前のヨガは、ストレッチ、心と呼吸に焦点を当てることを含む一種の身体活動です。妊娠中の女性にとってのヨガの利点のいくつかは次のとおりです。

  • 睡眠の質を改善する
  • ストレスや不安を軽減します
  • 出産に必要な筋力、柔軟性、筋持久力を高めます
  • 腰痛、吐き気、頭痛、息切れを軽減します

妊娠中の女性のクラスでヨガをする場合は、他の多くの妊娠中の女性と出会い、お互いに交流し、あなたの小さな子供が生まれる準備をすることができます。

推奨されない妊娠中の運動

妊娠中の女性に適した運動はたくさんありますが、身体にリスクを伴う特定の種類の運動があります。妊娠中の次の種類の運動はお勧めしません。

  • ハイリスクスポーツ。問題となっている運動の種類には、体操、バドミントン、乗馬、サイクリング、バンジージャンプ、ローラーブレードなどがあります。
  • 身長を伴うスポーツ。高地に住んでいる場合は、6,000フィートを超える距離を持てないようにしてください。
  • 暑い時期のスポーツ。暑い時期に身体活動をすることは避けてください。
  • オーバーストレッチ。妊娠中は靭帯がすでに緩んでいるので、ストレッチをしすぎるような運動は避けてください。

週のほとんどの曜日に何らかの種類の運動を取り入れることで、コアを強くし、筋肉を健康に保ち、心臓血管系を最高の状態に保つことができます。運動について懸念がある場合は、必ず医師に相談してください。

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