炭水化物を含む食品の種類を知ることは、健康的なダイエットメニューを決定するための鍵の1つです。また、高血糖をお持ちの方にも欠かせません。
炭水化物は主要な主要栄養素であり、体にとって重要なエネルギー源です。一部の減量プログラムでは、炭水化物を過剰に摂取しないようにアドバイスしています。
しかし、最も重要なことは、それらを完全に回避するのではなく、あなたの体のニーズに合った適切な炭水化物を見つけることです。
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炭水化物を含む食品
良い（複雑な）炭水化物を含む食品を食べることは、悪い（単純な）炭水化物よりも優れているという考えを聞いたことがあるかもしれません。
残念ながら、私たちが食べるすべての食品に、パッケージの栄養表示に炭水化物の種類が含まれているわけではありません。実際、それを知ることで、このタイプの炭水化物がどれほど健康であるかを知ることができます。
そのためには、炭水化物と次の種類を含む食品のリストを参照してください。
単純な炭水化物を含む食品
これらのタイプの炭水化物は、しばしば悪い炭水化物とも呼ばれます。主な理由は、その栄養成分が単純すぎることです。
このタイプの炭水化物食品はさまざまな砂糖です。これらの炭水化物のいくつかは、ミルクに自然に含まれています。一般的に次のような食品に添加される単純な炭水化物もありますが、
- 生の砂糖
- 黒砂糖
- コーンシロップと高果糖コーンシロップ
- ブドウ糖、果糖、ショ糖
- フルーツジュース濃縮物
避けるべき種類
以下はあなたが避けるべきである単純な炭水化物食品のリストです。これらの食品があなたの食欲をそそる場合でも、代替品を探してみてください。
1.ソーダ
ソーダはある意味で砂糖が豊富で、健康に良くありません。代わりにレモン味の水を試してみてください。
2.焼き菓子
炭水化物と砂糖がたっぷり入った焼き菓子にふけるのではなく、果物で食欲を満たしてください。
3.パッケージケーキ
アップルソースや甘味料などの代替品を使用して、自分の食べ物を焼いてみてください。または、より複雑な炭水化物を含む食品を探すこともできます。
4.ジュース濃縮物
これらの食品を避ける最も簡単な方法は、ラベルの栄養成分に注意を払うことです。通常、パッケージの裏側にあります。
果物から100％純粋なジュースを選択するか、自宅で自分でジュースを作り始めることができます。
5.朝食用シリアル
朝食にシリアルを食べるのが好きなら、この食べ物には単純な炭水化物がたくさん含まれているので、もう一度考えてみてください。
複雑な炭水化物を含む食品
このタイプの炭水化物は、単純な炭水化物よりも多くの多様な栄養素を含んでいるため、複雑であると言われています。
このタイプは繊維が豊富で、消化が遅くなります。したがって、あなたはより長く満腹感を感じるでしょう、それはこのタイプがあなたの体重をコントロールするのに非常に良いことを意味します。
このタイプは、食事後の血糖値のバーストを体が調節するのに役立つため、2型糖尿病を患っている人にも理想的です。
繊維とでんぷんはこれらの炭水化物の2つのタイプです。繊維含有食品の主な供給源は次のとおりです。
- 果物
- 野菜
- ナッツ
- 穀類。
一方、でんぷんは次の場所にあります。
- 小麦パン
- トウモロコシ
- 小麦
- 豆
- 米。
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日替わりメニューで複雑な炭水化物の摂取量を増やす
以下の複雑な炭水化物食品のリストは、食事の一部として選択できます。
- 小麦。 小麦は食物繊維の優れた供給源であり、カリウム、マグネシウム、セレンも含まれています。キノアなど、小麦を簡単に処理する食品の種類を選択します。 そば 全粒粉のパスタ。
- 食物繊維が豊富な果物。その中には、リンゴ、ベリー、バナナがあります。彼らは通常人工甘味料が追加されているので、缶詰の果物には近づかないでください。
- 食物繊維が豊富な野菜。ブロッコリー、緑の葉、にんじんなどの野菜を丸ごと食べる。
- ナッツ。食物繊維を含むだけでなく、この食品は葉酸、鉄、カリウムの優れた供給源でもあります。
高炭水化物食品
高炭水化物食品が自動的に不健康な食品になることはありません。いくつかの健康食品は実際に高い炭水化物含有量を持っています。これは、高炭水化物ダイエットをしている人にとって重要です。
ただし、高炭水化物食品を含む食事療法は専門家に相談する必要があります。それが正しくない場合、実際には次のようないくつかの健康上の問題が発生する可能性があるためです。
からの報告 myfooddata ここでは、消費に適した高炭水化物食品のセレクションを紹介します。
- マンゴー、果物あたり50グラムの炭水化物が含まれています
- スイートポテト、 100グラムごとに23.2グラムの炭水化物が含まれています
- 玄米、100グラムごとに25.6グラムの炭水化物が含まれています
- レンズ豆、100グラムごとに2011グラムの炭水化物が含まれています
- バナナ、100グラムごとに22.8グラムの炭水化物が含まれています
- キノア、カップあたり39グラムの炭水化物が含まれています
- 日付、 4個あたり72グラムの炭水化物が含まれています
- レーズン、100グラムごとに79.3グラムの炭水化物が含まれています
- 栗、 100グラムごとに53グラムの炭水化物が含まれています
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低炭水化物食品
走っている人のために 低炭水化物ダイエット、 高炭水化物食品の摂取量は、低炭水化物食品に置き換える必要があります。
このタイプの食事療法は通常、体重を減らすために行われます。実際、いくつかの研究では、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも体重を減らすのに効果的であることがわかっています。
低炭水化物食品は、血流中の脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させ、体内のHDLまたは善玉コレステロールを維持するのにも役立ちます。
からの報告 ヘルスラインこれはあなたが受けている間にあなたが選ぶことができる低炭水化物食品のリストです 低炭水化物ダイエット。
- ナス、カップあたり2グラムの炭水化物が含まれています（82グラム）
- カリフラワー、 100グラムごとに2グラムの炭水化物が含まれています
- キュウリ、 100グラムごとに4グラムの炭水化物が含まれています
- アボカド、 100グラムごとに8.5グラムの炭水化物が含まれています
- いちご、 100グラムごとに8グラムの炭水化物が含まれています
- 型、100グラムごとに3グラムの炭水化物が含まれています
- ピーナッツ、 100グラムごとに16グラムの炭水化物が含まれています
- クルミ、 100グラムごとに14グラムの炭水化物が含まれています
- 鮭, アサリ、イワシ、 炭水化物は含まれていません
- 卵、炭水化物はほとんどありません
- 鶏肉、牛肉、羊肉、七面鳥、 炭水化物は含まれていません
- チェダー、 100グラムごとに1.3グラムの炭水化物が含まれています
- ギリシャヨーグルト、 100グラムごとに4グラムの炭水化物が含まれています
- バター、バージンココナッツオイル、ココナッツオイル、炭水化物は含まれていません
- 水、コーヒー、 炭水化物は含まれていません
なぜ炭水化物が重要なのですか？
基本的に、炭水化物はあなたの毎日のカロリー必要量の45-65パーセントを満たすことができます。したがって、1日に2,000カロリーを燃焼すると、900〜1,300カロリーが炭水化物に由来します。換算すると、この量はおよそ225〜335グラムの炭水化物の範囲になります。
炭水化物を含む食品があなたが消費するのに非常に重要であるいくつかの理由はここにあります：
エネルギー源
上で説明したように、炭水化物は体が必要とする主な燃料源です。消化中に、砂糖とでんぷんは単糖に分解されます。その後、この糖は血流に吸収され、血糖と呼ばれます。
ここから、ブドウ糖はインシュリンの助けを借りて体の細胞に入ります。ブドウ糖は、体がエネルギーになり、体のすべての活動の燃料になるために必要です。
余分なブドウ糖は、後で使用するために肝臓、筋肉、その他の体細胞に保存されるか、脂肪に変換されます。
病気から守ります
炭水化物を含む食品は、さまざまな病気からの主な保護になります。たとえば、全粒穀物や繊維質の食品は、心血管疾患のリスクを減らすことができる食品源です。
食物繊維はまた、肥満や太りすぎ、2型糖尿病からあなたを守ることができます。食物繊維は消化器系の健康にとっても非常に重要です。
体重の管理
果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べると、体重を抑えることができます。
その大きな繊維含有量はここで重要な役割を果たします。その理由は、あなたはより満腹になり、入るカロリーが少なくなるからです。
低炭水化物ダイエットでよく見られることとは異なり、健康的な炭水化物を含む食品を食べると、実際に体重が増えたり肥満になったりするのを防ぐことができます。
どのように、あなたの体のニーズに応じて炭水化物源のどの選択をすでに知っていますか？適切な食品を選択することは健康への鍵です。だから、良い炭水化物を選ぶ習慣を適用し始めてください！
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