お気に入りの食べ物がチャーハンの場合は、次のヒントを知っておく必要があります。次のヒントは、健康的な揚げ米の作り方を理解するのに役立ちます。
ヒントに加えて、あなたが家で試すことができる健康的なチャーハンレシピもあります。レシピは簡単で美味しいことが保証されています。
ヘルシーな揚げご飯の作り方を以下で見てみましょう！
ヒントとチャーハンをより健康にする方法
健康的なチャーハンを作る前に、一般的に1食分のチャーハンに含まれる栄養成分を知っておく必要があります。
報告 強く生きよ、米国によると農務省の食品栄養情報センターでは、チャーハン1食分に約228カロリー含まれています。チャーハンには33％の脂肪と11％のタンパク質も含まれています。
他の健康的な成分を混ぜることは、その栄養成分に追加することができます。そのために、ご家庭で栄養たっぷりのチャーハンをお楽しみいただけるコツをご紹介します。
オリーブオイルを使用
バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを使うことができます。オリーブオイルは、その一不飽和脂肪酸含有量のため、より健康的であると考えられています。オリーブオイル大さじ1杯には9.9グラムの一不飽和脂肪酸が含まれています。
マーガリンやバターを使って炒めたい場合は、塩を含まない製品を選んでください。これにより、皿の塩分が最小限に抑えられます。過剰な塩分は高血圧や心臓病につながる可能性があります。
スパイスを炒めるときは、少量の油を使ってみてください。噴霧器を使用して油を追加するか、鍋にペストリーブラシを使用して少量の油を適用することができます。
新鮮な野菜を追加します
料理には野菜の材料を使ってみてください。新鮮な野菜か冷凍野菜を選びましょう。
缶詰や漬物は避けてください。これは、パッケージが塩を使用する傾向があり、食品の塩分が高くなるためです。
チャーハンに野菜を加えますが、焼きすぎないでください。この調理プロセスにより、野菜の栄養素が失われる可能性があります。
白米を玄米に置き換える
白米に慣れている方は、今回は玄米を使って、チャーハンをより健康的にすることをお勧めします。知られているように、玄米の繊維含有量は白米よりも高いです。
玄米を使用すると、繊維含有量を3.5グラムまたは1日の摂取量の14パーセントに増やすことができます。白米は1杯あたりわずか1.5グラムですが。
血糖値が高い方は、白米よりも糖分が少ないので、玄米のチャーハンを摂取する方が効果的です。
タンパク質源を追加する
さて、栄養価を追加することを忘れないでください、あなたはチャーハンにタンパク質源を追加することができます。たとえば、卵やブロッコリー、カラシナ、ニンジン、エンドウ豆などの野菜など。
卵を追加すると、7グラムの高タンパク質、5グラムの脂肪、1.6グラムの飽和脂肪、鉄、多くのビタミン、ミネラル、カロチンの形でチャーハンに栄養素が提供されます。
170グラムあたりのエンドウ豆を追加すると、4グラム、タンパク質、4グラムの繊維、ビタミンA、K、C、葉酸、鉄、その他の多くのミネラルの形で栄養素を追加できます。
作りやすいヘルシーチャーハンレシピ
チャーハンをより健康にするためのコツをすでに理解しているなら、料理を始めましょう！簡単な野菜チャーハンやごまチャーハンなど、ヘルシーなチャーハンのレシピの例がいくつかあります。作成方法は次のとおりです。
シンプルな野菜チャーハン
必要な材料：
- 大さじ1の油
- にんにくのみじん切り2片
- みじん切り生姜小さじ1
- 細かく刻んだ玉ねぎ1/2個
- 240グラムの冷凍野菜（にんじん、とうもろこし、えんどう豆）
- 炊き上げて予冷したご飯310グラム
- 醤油大さじ2
- ごま油小さじ1/2
- 調理中に3個の卵を混ぜる
作り方：
- フライパンで油を強火にかけます。オリーブオイルまたはカノーラオイルを使用できます。
- 玉ねぎ、にんにく、生姜を加え、火を弱め、1〜2分煮ます。
- 野菜を入れて2分ほど煮ます。
- ご飯、醤油、ごま油を加えて1〜2分煮ます。
- ご飯を鍋の片側に移し、卵を反対側に注ぎます。卵が調理されるまで継続的にかき混ぜます。
- 卵をご飯と混ぜて召し上がれ。
この健康的な揚げ米のレシピには、7グラムの脂肪、9グラムのタンパク質、32グラムの炭水化物、および多くのビタミンが含まれています。
さて、今、あなたは上記のヒントと方法でさらに健康的なチャーハンを作ることができます。その後、体の栄養摂取量を増やすために果物を食べ続けることを忘れないでください。幸運を！
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