健康

理想的な体重を維持するための安全な食事のためのサービングのヒント

健康的な体重を維持するために、食事療法のための食物部分を理解する必要があります。しかし、最適な部分のサイズを決定することは非常に難しいので、それを適用するときに多くの間違いがあります。

あなたが体重を減らすつもりであるならば、それから食物の部分は適切に制限されなければなりません。さて、ここに完全な食事療法のための食事の部分についての情報があります。

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ダイエットのための食物の部分はどうですか?

Health.comからの報告によると、体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。これは、食事の分量を適切に考慮する必要があることを意味します。

ポーションテラープランの著者であるリサヤング博士、RDは、ポーションコントロールは少量を食べる必要があることを意味しないと言います。あなたが知る必要がある食事療法のための食物部分のいくつかは以下の通りです:

食事部分のガイドとしてプレートを使用してください

食べ物の測定や計量が難しい場合は、ダイエット用の部分を食べるためのガイドとしてプレートを使用してみてください。

プレートで測定すると、バランスの取れた食事に最適な主要栄養素の比率を決定するのに役立ちます。各食事の大まかなガイド、すなわち:

  • 野菜やサラダ:プレートの半分。
  • 高品質のタンパク質:肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆腐、豆を含むクォータープレート。
  • 複雑な炭水化物:全粒穀物やでんぷん質の野菜などのクォータープレート。
  • 高脂肪食品:チーズ、オイル、バターを含む大さじ半分または7グラム。

これは大まかなガイドであり、食事のニーズは人によって異なることに注意してください。あなたがより身体的に活動的であるならば、あなたは通常より多くの食物を必要とします。

サービングガイドとしてあなたの手を使用してください

ツールなしで食品の他の適切な部分を測定する別の方法は、手を使うことです。研究によると、手は通常体の大きさに一致します。つまり、手が大きい人はより多くの食物を必要とします。

外食するときを含めて、あなたが従うことができる大まかなガイドラインがあります。ダイエットのための部分サイズの測定として手を使用するためのいくつかのガイドラインは次のとおりです。

  • 高タンパク食品:肉、魚、鶏肉、豆類など、女性用の手のひらサイズのサービング1つ、男性用の手のひらサイズのサービング2つ。
  • 野菜とサラダ:女性用の拳サイズのサービング1つと男性用の拳サイズのサービング2つ。
  • 炭水化物を多く含む食品:全粒穀物やでんぷん質の野菜など、女性用に1つ、男性用に2つカッピングハンドを提供します。
  • 高脂肪食品:バター、オイル、ナッツなど、女性用に1つ、男性用に2つの親指サイズのサービング。

外食するときは半分を頼む

手でダイエットするために食物の部分を測定する練習をするのが難しいと思うなら、外食するときに半分の部分を求めることができます。実際、レストランの平均的な部分のサイズは、標準的な部分のサイズの約2.5〜8倍です。

したがって、外食する場合は、半分または子供用の食事をとるように依頼してください。これは、多くのカロリーを節約し、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

ダイエットのための食事の部分を管理するためのヒント

食べる部分のガイドラインに加えて、あなたはそれらを管理するためのヒントを知る必要があります。次のような食事療法の食事部分を管理するためのいくつかのヒント:

小さいカトラリーを使用する

研究によると、皿、スプーン、グラスのサイズは、無意識のうちに人が食べることができる食物の量に影響を与える可能性があります。

ある研究では、大きなボウルを使用した人は、中型のボウルを使用した人よりも77%多くパスタを食べました。

したがって、プレート、ボウル、またはサービングスプーンを交換することは、食事の食事部分を管理するための代替手段になる可能性があります。ほとんどの人は小さな皿から食べた後、満腹感を覚えます。

食べる前にコップ一杯の水を飲む

食事の30分前までにコップ1杯の水を飲むと、自然にポーションコントロールに役立ちます。水を飲むと、空腹感が減り、体が水分補給され、空腹と喉の渇きを区別するのに役立ちます。

中高年の成人を対象としたある研究では、食事の前に17オンスまたは500 mlの水を飲むと、12週間で44%の体重減少が見られました。

正常体重の若い男性を対象とした別の研究では、食事の前に水を飲むと食物摂取量が減少しました。

ゆっくり食べる

すばやく食べると、満腹であることに気づかなくなり、食べ過ぎの可能性が高くなります。これは、脳が満腹であることを登録するのに約20分かかるためです。

そのためには、急いでではなく、食べ物に焦点を合わせます。これは、それを楽しむ可能性を高め、食事の分量を制御することを目的としています。

健康の専門家は、飲み込む前に、少量を噛み、一口ずつ少なくとも5〜6回噛むことを推奨しています。

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