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健康食品ピラミッド:バランスの取れた栄養を達成するための従うべきガイド

健康食品ピラミッドは、健康な体を維持するために毎日摂取する必要のある食品の種類と割合に関する簡単な視覚的ガイドです。

このピラミッドは、体が健康的な食事に従うことができるように設計されていることに注意してください。

健康的でバランスの取れた食事をとれば、さまざまな短期的および長期的な利益を得ることができます。さて、詳細を知るために、この食事パターンの次の説明を見てみましょう!

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健康食品ピラミッドとは何ですか?

層ごとの健康食品ピラミッド。 (写真:shutterstock.com)

報告 安全な食品、健康食品ピラミッドは、グループごとに5つのメインシェルフを編成します。このピラミッドは、バランスの取れた食事にどれだけ貢献するかに応じて、一般的に健康的な脂肪を追加します。

下部には最も重要な食品棚があり、上部には補完的な食品が入っています。

各グループの適切な量を食べることは、通常、バランスの取れた食事と呼ばれます。短期的には、気分が良くなり、健康的な体重を維持するのに役立つという利点があります。

一方、長期にわたるバランスの取れた食事は、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症、および一部の癌のリスクを減らすことができます。健康食品ピラミッドの層は、次の3つの部分に分かれています。

第1層

健康食品ピラミッドの基盤には、野菜とマメ科植物、果物、全粒穀物の3つの植物性食品グループが含まれます。消費される食品の70%が植物群からのものであるため、この層は健康食品ピラミッドの最大の部分です。

植物性食品には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などのさまざまな栄養素が含まれています。これらの栄養素は、食事中の炭水化物と繊維の主な供給源になり得ます。

年長の子供、10代、大人は、毎日少なくとも2サービングの果物と5サービングの野菜または豆類を食べることを目指す必要があります。

全粒穀物食品グループから、玄米、全粒穀物、さまざまなパンまたはパスタ、および高繊維全粒穀物を選択します。健康的な食事とバランスの取れた食事のバランスをとるために、1日に少なくとも7サービングの野菜、果物、またはサラダを食べます。

第2層

健康食品ピラミッドの中間層には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、その他の赤身の肉、鶏肉、魚、卵の形の代替品が詰め込まれています。この食品グループは、カルシウム、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、体に適切な栄養素を提供することができます。

健康食品ピラミッドの中間層から得られるさまざまな種類の栄養素は、100 mlのカルシウムを含む大豆、米、シリアルミルクなどの非乳製品の選択肢を指すこともあります。これらの食品から脂肪を減らすオプションを選択して、飽和脂肪の過剰なキロジュールを制限します。

主なタンパク質は、これらのさまざまな食品のルーチンで取得できます。それだけでなく、これらの食品は、ヨウ素、鉄、亜鉛、ビタミンB12、健康的な脂肪などの栄養素を提供することもできます。そのためには、体の栄養ニーズを満たすことができるように、これらのさまざまな食品グループを選択してください。

第3層

最上層の健康食品ファンデーションは、体が心臓の健康と脳機能をサポートするために脂肪を必要とするため、健康な脂肪を指します。

したがって、飽和脂肪やトランス脂肪を含む食品よりも、健康的な脂肪を含む食品を選択するようにしてください。

オリーブオイル、エクストラバージン、ピーナッツオイル、種子油などの植物源から、精製されていない多価不飽和脂肪とモノ不飽和脂肪を選択します。あなたが消費する飽和脂肪の量を制限し、トランス脂肪を避けてください。

また、他の食品グループ、つまりアボカド、ナッツ、種子、魚から健康的な脂肪を得ることができます。体の栄養ニーズのバランスをとるために、定期的に摂取するようにしてください。

健康的な食品ピラミッドを実装する方法は?

健康的な食品ピラミッドの適用は、適切な水の消費とバランスを取る必要があります。水は、適切な水分補給を維持し、体内の他の多くの重要な機能をサポートするための最良の飲み物です。健康的な食品ピラミッドを実装するには、次のようないくつかの方法があります。

  • 主食、野菜、果物の毎日の消費
  • 購入する前に食品のラベルを読む
  • 1日30分以上定期的に運動する

このピラミッドから必要に応じてさまざまな食品を選択できます。また、毎日の塩分と追加の砂糖の摂取量を制限するようにしてください。これは、調理中に塩や砂糖を食品に加えないようにするためのものです。

塩分や糖分が多すぎる食品を食べると、心臓病、2型​​糖尿病、癌などの病気のリスクが高まる可能性があることに注意してください。

そのため、それを防ぐ最善の方法は、自宅で自分の料理を作るか、砂糖と塩分が少ない加工製品を選ぶことです。

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栄養価の高い食べ物を食べることが重要なのはなぜですか?

すでに説明したように、健康的な食品を食べることは健康な体にとって重要であり、特定の状態のリスクを減らすのに役立ちます。

さて、あなたが健康的な食べ物を食べることによってどのような利益が得られるかを理解することができるように、ここに体のために健康的な食べ物を食べることの利点のさらなる説明があります。

1.心臓の健康を維持する

健康的な食事を採用することの最初の利点は、それが心臓の健康を維持するのを助けることができるということです。高血圧または高血圧は、心臓発作、心不全、および脳卒中の危険因子です。

いくつかの情報源は、身体活動の増加や健康的な食事の採用などの健康的なライフスタイルは、心臓病のリスクを約80パーセント減らすことができると報告しています。

それだけでなく、食物繊維が豊富な食品を食べることも心臓の健康を維持するのに役立ちます。さらに、特定の脂肪の摂取を制限することで、心臓の健康を改善することもできます。

たとえば、トランス脂肪を制限すると、低密度リポタンパク質のレベルを下げることができます。このタイプのコレステロールは、動脈にプラークが蓄積する原因となる可能性があり、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。

2.癌のリスクを減らす

抗酸化物質を含む食品を食べると、体内の細胞をフリーラジカルによる損傷から保護することで、ガンのリスクを減らすことができます。

果物、野菜、ナッツ、マメ科植物には、ベータカロチン、リコピン、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化物質として作用する多くの植物化学物質が含まれています。

抗酸化物質が豊富な食品には、ベリー、濃い葉野菜、カボチャとニンジン、ナッツと種子が含まれます。

2014年の研究では、果物の摂取量が豊富な食事が上部消化管がんのリスクを下げるのに役立つ可能性があることがわかりました。

研究者たちはまた、野菜、果物、繊維が豊富な食事が結腸直腸癌のリスクを減らす可能性があることを発見しました。一方、食物繊維が豊富な食事は、肝臓がんのリスクを減らすことができます。

3.気分を改善する

健康な心臓を維持したり、ガンのリスクを減らしたりするだけでなく、健康的な食べ物を食べることで気分を改善することもできます。

食事と気分の関係を示唆する証拠があります。

2016年、研究者たちは、グリセミック負荷の高い食事がうつ病や倦怠感の症状の増加につながる可能性があることを発見しました。

血糖負荷の高い食事だけでも、清涼飲料やケーキに含まれるような精製された炭水化物の摂取が含まれます。

一方、野菜、果物、全粒穀物は血糖値が低くなっています。したがって、野菜、果物、全粒穀物を食べることをお勧めします。

4.腸の健康を改善します

大腸には​​、代謝や消化の過程で重要な役割を果たす天然のバクテリアがいます。実際、特定の菌株は、結腸に有益なビタミンKとBも生成する可能性があります。

これは、これらの菌株が有害な細菌やウイルスとの戦いにも役立つためです。

野菜、果物、ナッツ、全粒穀物の摂取を含む健康的な食事は、結腸内の善玉菌の数を維持するのに役立ちます。

5.メモリを改善する

上記の利点に加えて、健康的な食品を食べることは、脳の健康を維持するのにも役立ちます。

2015年に実施された研究では、認知機能の低下や認知症から保護するのに役立つ栄養素や食品が特定されました。

その結果、研究者たちは、ビタミンD、ビタミンC、ビタミンE、オメガ3脂肪酸、フラボノイド、ポリフェノールなど、これに関連するいくつかの有益な成分を発見しました。

6.健康的な体重を維持する

健康的な体重を維持することは、特定の病状のリスクを下げるのに役立ちます。

これは、太りすぎが心臓病、2型​​糖尿病、特定の癌などの特定の状態の危険因子であるためです。

野菜、果物、ナッツは、加工食品に比べてカロリーが低い食品です。

また、健康的な体重を維持するためには食物繊維も重要です。植物ベースの食品は食物繊維が豊富で、満腹感を長持ちさせることで空腹感を調整するのに役立ちます。

7.健康な骨と歯を維持します

カルシウムとマグネシウムを含む食品を食べることは、健康な骨と歯を維持するために非常に重要です。

幼い頃から骨の健康を維持することで、骨粗鬆症などの骨の問題のリスクを減らすことができることを知っておく必要があります。

カルシウムが豊富な食品には次のものがあります。

  • 低脂肪乳製品
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • キャベツ
  • 知る
  • ナッツ

一方、マグネシウムは、緑の葉野菜、ナッツ、種子など、多くの食品にも含まれています。

8.糖尿病の管理

ページから引用 今日の医療ニュース、健康的な食事の摂取は、いくつかの方法で糖尿病の人々を助けることができます、これらは以下を含みます:

  • 血糖値の管理
  • 血圧とコレステロール値を正常レベルに維持する
  • 糖尿病による合併症を防ぐ
  • 健康的な体重を維持する

糖尿病の人にとっては、砂糖や塩を加えた食品の摂取を制限することが重要です。それだけでなく、揚げ物を制限または回避することも重要です。

9.睡眠の質を改善する

栄養価の高い食品を食べることの次の利点は、それがあなたの睡眠の質を改善するのを助けることができるということです。

睡眠の質に影響を与えるいくつかの要因があります、例えば 睡眠時無呼吸 これはあなたの睡眠パターンを妨げる可能性があります。 睡眠時無呼吸 睡眠中に気道が塞がれると発生します。

この状態の危険因子には、肥満や不健康な食べ物を食べることが含まれます。カフェインの摂取を制限すると、誰かがそれに苦しんでいるかどうかに関係なく、睡眠の質を向上させることができます 睡眠時無呼吸 か否か。

さて、それは健康食品ピラミッドと健康食品を食べることの利点についてのいくつかの情報です。これに関してさらに質問がある場合は、遠慮なく医師に相談してください。

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