健康的な食事：速い減量のためのガイド、ヒントおよび食事療法メニュー

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健康的な食事は、体重を減らすための最も一般的な方法の1つです。速くて健康的な食事をする方法はたくさんありますが、それでも不健康な食事をする人はいます。

それらのいくつかはすぐに体重を減らそうとし、健康への悪影響を引き起こします。ほとんどの人は、それが健康に安全であるかどうかを知らずに、食事療法の傾向に従うだけです。

したがって、多くの健康上の利点を提供することが科学的に証明されているため、健康的な食事を強くお勧めします。慢性疾患のリスクを減らし、体を健康に保つなど、得られるメリットのいくつか。

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速くて健康的な食事のための簡単なヒント

あなたの体を痛めることができる多くの減量戦略があり、結果は長くは続かない。まあ、そのためには、体重減少が体に副作用を引き起こさないように、速くて健康的な食事をする必要があります。

健康的な食事をする方法は一人で行うことができますが、希望の体重を得るために専門家の助けを必要とする人も少なくありません。以下を含む、独立して行うことができるいくつかの自然な健康的な食事の方法：

1. ゆっくり食べる

あなたが食べる速度はあなたが食べる食物の量に影響を及ぼし、それはあなたが体重を増やすことを可能にするでしょう。ある研究では、速い食事をする人は遅い食事をする人よりも肥満になる可能性が最大115％高かった。

食欲は、空腹または満腹時に脳に信号を送る働きをするホルモンによって制御されます。ただし、脳がメッセージを受信するのに約20分かかる場合は注意してください。

したがって、ゆっくりまたはゆっくりと食べると、脳が満腹であることを理解する時間が与えられます。

研究によると、ゆっくり食べることで、食べるときに消費するカロリー数を減らすことができます。さらに、この方法はまたあなたが健康的な方法で体重を減らすのを助けることができます。

2. タンパク質摂取量を増やす

タンパク質はしばしば栄養源と呼ばれ、いくつかの超能力を持っています。主要栄養素であるタンパク質は、空腹と満腹のホルモンに影響を与える可能性があります。

ある研究によると、タンパク質の摂取量を30％に増やすと、人々は食べる量を減らすことができます。

さらに、タンパク質は、筋肉量を維持し、体の代謝率を決定するのに役立ちます。これは、減量中に発生する可能性のある筋肉量の減少を防ぐために非常に重要です。

タンパク質源を食事に加えると、体がより長く満腹になり、食べ過ぎの衝動を抑える傾向があります。

食べるのに良いタンパク質には、乳製品、ナッツ、ピーナッツバター、卵、赤身の肉などがあります。

3. 十分な水を飲む

十分な水分摂取量を確保することは、体の健康にとって非常に重要です。多くの研究は、飲料水が減量に役立つことを示しています。さらに、理想的な体重を維持し、毎日燃焼するカロリー数を増やすこともできます。

ある研究によると、食事の前に水を飲むと、成人の次の食事中の食欲とカロリー摂取量が減少する可能性があります。

十分な水を飲んでいる人は、1日あたりの消費カロリーが200カロリー少ないことが示されています。

4. 揚げる代わりに食べ物を茹でる

肉や魚を調理するための一般的な方法は揚げ物です。ただし、この調理方法では、潜在的に有毒な化合物がいくつか形成されます。

これらの化合物はすべて、癌や心臓病を含むいくつかの病気に関連しています。より健康的な調理方法には、焙煎と茹でが含まれます。

この調理方法は、有害な化合物の形成を引き起こさず、食品をより健康にします。

5. オメガ3とビタミンDの消費

世界のほとんどの人はビタミンDが不足しています。ビタミンDは脂溶性ビタミンです。このビタミンは、骨の健康と体内の免疫システムを高めるために非常に重要です。

実際、体内のすべての細胞にはビタミンDの受容体があります。ビタミンDは一部の食品、特に脂肪の多いシーフードに含まれています。

一方、オメガ3脂肪酸は、炎症を軽減し、健康な心臓を維持し、脳機能を改善する上で重要な役割を果たすもう1つの栄養素です。

6. より多くの緑の野菜

最良の自然な健康的な食事は、緑の野菜の消費を増やすことです。空腹時に緑の野菜の消費量を増やすことにより、不健康な食品の成分はより少なく消費される傾向があります。

野菜の摂取量を増やすと、食べる量が減り、より健康的なカロリーが得られます。さらに、炭水化物が豊富な食事を食べる前に野菜を食べることも、血糖値に有益な効果をもたらします。

7. 家でもっと頻繁に料理する

できるもう一つの自然な健康的な食事は、家庭で料理をする習慣をより頻繁にすることです。第一の理由は予算を削減することであり、第二の理由は使用される材料を知ることができることです。

大量に調理すれば、残り物を翌日まで保存して健康を維持することができます。さらに、家庭での調理は、特に子供たちの間で、過度の体重増加のリスクを減らすことが示されています。

8.健康的な食事をするとより活発になります

体内に入る栄養素の摂取と運動などの身体活動は、バランスの取れた方法で実行する必要があります。激しい運動をする必要はありません。たくさん動くことでもっとアクティブになります。

活動的な体は気分を改善し、不安やストレスを軽減することが示されています。

それだけでなく、得られる可能性のある他の利点は、体重を減らすこと、体内のエネルギーを増やすこと、慢性疾患のリスクを減らすこと、そして睡眠の質を改善することです。

9. 果物を飲む代わりに食べる

果物は水、繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富であるため、非常に健康的です。研究は、定期的な果物の食事をいくつかの病気のリスクの低減に繰り返し関連付けています。問題の病気は心臓病、糖尿病、そして癌です。

まっすぐに食べられる果物は、一般的に非常にゆっくりと消化されるので、血糖値の大きなスパイクを引き起こしません。ただし、果汁を作って果物を消費すると、糖分が多く含まれる可能性があります。

10. 十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは、健康的な食事をするのにも役立ちます。睡眠不足は食事の調節を妨げ、食欲を増進させ、カロリー摂取量と体重増加を増加させます。

実際、睡眠が少なすぎる人は、十分な睡眠をとる人よりもかなり重い傾向があります。睡眠不足は、集中力、生産性、糖代謝、免疫機能にも悪影響を及ぼします。

さらに、睡眠不足は、炎症性疾患や心臓病などのいくつかの疾患のリスクを高める可能性があります。したがって、特にダイエット中は、十分な質の良い睡眠をとることが非常に重要です。

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健康的な食事のための食品

アメリカ人のための食事療法ガイドライン2015-2020に基づいて、速くて健康的な食事のための食品を選ぶことは恣意的ではありえません。

速くて健康的な食事のための食物は、毎日のカロリーの必要性に従っていて、脂肪がなく、飽和脂肪が少なく、果物、野菜、全粒穀物の消費に焦点を合わせている必要があります。アメリカ人のための食事療法ガイドラインで推奨されている健康的な食事のためのいくつかの食品があります。

果物
野菜
カルシウムを多く含む食品（ヨーグルトと低脂肪乳）
赤身の肉

健康的な食事メニュー

いくつかの健康的なダイエットメニューは自分で作るのが難しいように見えるかもしれませんが、すべてがそうであるわけではありません。シンプルで見つけやすい食材から作られた、心に強く訴える健康的なダイエットメニューをいくつか紹介します。

サラダ。 ヘルシーなサラダを作るには、野菜、その他の色とりどりの野菜、その他のタンパク質源を使用します。ナッツまたはシードとオリーブオイルを ドレッシング。
パスタ。 市場で販売されているパスタの種類には多くの選択肢があります。高品質の小麦で作られたパスタを選択してください。タンパク質源には、鶏肉、魚、豆腐を使用できます。次に、トマトまたはペストで作ったパスタソースを選びます。
穀物のボウル。 この健康的なダイエットメニューを作るには、キノアまたは玄米を調理してから、鶏肉、ゆで卵、またはその他のタンパク質を振りかけるだけです。また、にんじん、ブロッコリー、カラシナなどのでんぷん質のない野菜を追加します。
スープ。 健康的な食生活のための食品として消費されることを知っているスープも良いです。肉やシーフード、野菜、豆、レンズ豆を含めることができます。コンパニオンとして、玄米、キノアまたはジャガイモはオプションである場合もあります。

材料が簡単に手に入るだけでなく、上記のダイエットメニューの準備にそれほど時間はかかりませんので、ご安心ください。あなたが退屈しているならば、あなたはあなたの選択に従って野菜またはタンパク質源の内容を置き換えることができます。