高タンパクを含む食物源を消費することは、体にとって最も重要なことの1つです。
子供の頃から、もちろん私たちはタンパク質という用語に精通しています。両親と教師の両方が、タンパク質を含む食品を食べることを勧めることがよくあります。
しかし、牛乳、肉、卵など、たんぱく質が豊富な食品だけではありません。さて、ここに高タンパク含有の食物源の説明があります。
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タンパク質とは何ですか、そしてなぜそれが重要なのですか？
タンパク質は健康に不可欠です。タンパク質という用語はギリシャ語の「プロトタイプ」は「最初」を意味します。これは、人間の栄養要求におけるタンパク質の最上位のステータスを反映しています。
タンパク質は体の主要な構成要素です。それらは、筋肉、腱、臓器、皮膚のほか、酵素、ホルモン、神経伝達物質、および多くの重要な機能を果たすさまざまな分子を作るために使用されます。
タンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな分子で構成されており、それらは紐の上のビーズのように一緒にリンクされています。これらの結合したアミノ酸は長いタンパク質鎖を形成し、それが複雑な形に折りたたまれます。
私たちの体はこれらのアミノ酸のいくつかを生成しますが、タンパク質が豊富な食品を通じて必須アミノ酸として知られている他のアミノ酸を取得する必要があります。
高タンパクの食物源の種類
高タンパク源である食べ物や飲み物があり、動物のものもあれば、植物ベースのものもあります。一般的に、動物性タンパク質は、すべての必須アミノ酸を適切な比率で提供し、それらを最大限に活用します。
動物の組織は人間の組織に似ているので、これは理にかなっています。肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品の形でタンパク質が豊富な食品を毎日食べると、十分なタンパク質を摂取している可能性があります。
ただし、動物性食品を食べない場合、体に必要なすべてのタンパク質と必須アミノ酸を摂取することはより困難になる可能性があります。
タンパク質源の私たちの毎日の摂取量は何ですか？
推奨栄養所要量 タンパク質の（RDA）は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質です。 RDAは、基本的な栄養ニーズを満たすために必要な栄養素の量です。
ある意味では、それはあなたが病気にならないようにするために必要な最小量であり、あなたが毎日食べるべき特定の量ではありません。
毎日のタンパク質摂取量を決定するには、ポンド単位の体重に0.36を掛けるか、オンラインのタンパク質計算機を使用します。
推奨される平均タンパク質摂取量は次のとおりです。
- 平均的な男性の場合、1日あたり56〜91グラム
- 平均的な女性の場合、1日あたり46〜75グラム
健康的な体重で、ウェイトを持ち上げたり、運動をしたりしない場合は、1 kgあたり0.8〜1.3グラムを目標にするのが妥当な見積もりです。
高タンパクを含む推奨食品源
あなたが高タンパク摂取を探しているならあなたが選ぶことができるいくつかの食物源はここにあります：
1.ヨーグルト
ヨーグルトを消費します。画像ソース：//pixabay.com ヨーグルトは、高タンパク摂取の良い代替品になり得ます。
脂肪のないプレーンヨーグルトを選ぶことをお勧めします。ヨーグルトの小さなカップ1つには、17グラムのタンパク質が含まれています。
世界で最も健康的な食品の説明によると、ヨーグルトを食べると、悪玉コレステロールを下げ、免疫力を高め、潰瘍性疾患から保護することができます。あなたの体を忘れないことはまたある種の癌を避けることができます。
2.チーズ
高タンパクを含む次の食料源はチーズです。これまでのところ、チーズは食品のトッピングとしてのみ食べることがよくあります。
しかし、チーズにも高タンパクが含まれていることがわかりました。 1オンスには約8グラムのタンパク質が含まれています。からの報告 healthline.com、チーズはカルシウム、脂肪、タンパク質の供給源です。
それだけでなく、チーズには、亜鉛、リン、リボフラビンに加えて、ビタミンAとB-12が大量に含まれています。
3.エビ
エビの摂取は体に健康的です。画像ソース：//pixabay.com シーフードは通常脂肪が少ないので、あなたが消費するのに非常に良いタンパク質源です。あなたが消費する1オンスの生エビには、24グラムのタンパク質と99カロリーが含まれていることがわかります。
エビはカロリーが低く、タンパク質と健康的な脂肪を十分に多く含んでいるだけでなく、体の健康に良いオメガ-6およびオメガ-3脂肪酸の供給源も含んでいます。
4.鶏の胸肉
高タンパクを含む次の食料源は鶏の胸肉です。鶏の胸肉には、体にとても良いタンパク質も含まれています。 1つの皮のない鶏の胸肉のタンパク質含有量は53グラムと284カロリーです。
さらに、鶏肉はビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛、そして多くのビタミンAとビタミンCの供給源でもあります。もちろん、これらのビタミンの供給源には多くの健康上の利点があります。
5.小麦 タンパク質を含む食品を含む
小麦は食物繊維、マグネシウム、マンガン、ビタミンB1、その他いくつかの栄養素を多く含んでいるため、体にとって最も健康的な食品の1つであることを知っておく必要があります。生小麦に含まれるタンパク質含有量は13グラムと303カロリーです。
さらに、小麦を食べると体が悪玉コレステロールを吸収するのを防ぐことができることも知っておく必要があります。その結果、体は心臓発作の影響を受けにくくなります。
6.牛肉
他の高タンパク源を含む食品には、赤身の牛肉が含まれます。この食品は高タンパクで、特に味がとても美味しいです。
7.豆
ひよこ豆はおいしいだけでなく、多くの利点があります。画像ソース：//pixabay.com 最後に、他のタンパク質含有食品はひよこ豆です。気づかずに、この1つの食品成分は非常に高いタンパク質含有量を持っています。それらの1つは、空腹抑制ホルモンであるコレシストキニンを生成するために体を刺激することができます。
さらに、ひよこ豆を定期的に摂取することで、砂糖による腸の炎症を最小限に抑えることができます。これは、この食品を糖尿病患者による消費に非常に適したものにします。
ビーガンのための高タンパク質を含む食料源
菜食主義者と完全菜食主義者の食事に関する一般的な懸念は、タンパク質が不足している可能性があることです。
しかし、多くの専門家は、よく計画された菜食主義者または完全菜食主義者の食事があなたの体が必要とするすべての栄養素をあなたに提供できることに同意します。
とはいえ、特定の植物性食品には、他の食品よりもはるかに多くのタンパク質が含まれています。
これは、一食当たりのタンパク質を大量に含む植物性食品源のいくつかの例です。
1.セイタン
グルテンミートは小麦グルテンから作られた人工肉です。高たんぱく質、肉のような食感。
その多様性により、多くの菜食主義者やビーガンの間で人気のある植物ベースのタンパク質の選択肢となっています。
2.豆腐とテンペ
豆腐、テンペ、枝豆もすべて大豆由来です。大豆はタンパク質の完全な供給源と考えられています。
これは、それらが体に必要なすべての必須アミノ酸を提供することを意味します。
3.豆と種
全粒穀物とひよこ豆は健康増進食品の優れた供給源であり、タンパク質が豊富です。
タンパク質の他に、さまざまな有益なビタミン、ミネラル、植物性化合物も含まれています。
4.豆乳
豆乳は、牛乳の代わりに高タンパク質を含む植物ベースの代替食品源です。さまざまな使い方ができる汎用性の高い商品です。
5.オーツ麦とオートミール
オーツ麦は、どんな食事にもタンパク質を加える簡単でおいしい方法です。
ドライオーツ麦の半分のカップ（120 ml）は、約6グラムのタンパク質と4グラムの繊維を与えます。このサービングには、マグネシウム、亜鉛、リン、葉酸も豊富に含まれています。
6. チーア種子
チアシードは、タンパク質を多く含む植物性食品の供給源でもあります。この食品は、メキシコとグアテマラに自生するサルビアヒスパニカ植物から来ています。
チーア種子 また、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質、およびその他の健康促進化合物が含まれています。
7.ナッツとその派生物
ナッツ、種子、およびそれらの派生物は、タンパク質の優れた供給源です。
購入するナッツや種子を選択するときは、調理と焙煎のプロセスが豆の栄養素を損傷する可能性があることに注意してください。
それらの栄養価を最大化するために、それらを生で他の添加物なしで消費することを選択してください。
体にたんぱく質を含む食品を食べることの利点
米国のGeneticsHome ReferenceWebサイトからの説明によると国立医学図書館には、長鎖で互いに配置された数百から数千のアミノ酸ユニットがあります。
次に、タンパク質を形成するのに20種類のアミノ酸が必要です。タンパク質自体が体組織の主成分です
もちろん、エネルギーは、人間が動き続け、日常生活を積極的に遂行するために必要な主要な要素です。タンパク質は、炭水化物や脂肪と同様に、エネルギー源としての主要な鍵でもあります。
あなたがするすべての活動は、ほとんど完全に体内に入るタンパク質の摂取に関連しています。そうではなく、タンパク質は体の構造の一部になり、その役割は非常に重要です。
タンパク質を食べることで、あなたは活動的になり、自由に動き、体全体に酸素を分配し、感染症と戦うことができます。体がエネルギー源としてタンパク質を必要とする理由は明らかです。
しかし、あなたは体が食べ過ぎないように注意を払う必要があります。タンパク質は炭水化物に似ています。あなたがあなたの体が必要とするより多くのタンパク質を食べるとき、あなたの体はその余分なタンパク質を脂肪としてそらす。
高タンパク食品源が体に悪影響を及ぼしますか？
高タンパク食は腎臓の損傷や骨粗鬆症につながる可能性があると考える人もいますが、科学はこの主張を支持していません。
タンパク質制限は既存の腎臓の問題を抱えている人々にとって有益ですが、タンパク質が健康な人々に腎臓の損傷を引き起こす可能性があるという証拠はありません。
実際、タンパク質の摂取量が多いと、血圧が下がり、腎臓病の2つの主要な危険因子である糖尿病と戦うのに役立ちます。
腎機能に対するタンパク質の想定される悪影響は、これらの危険因子に対するその正の効果に比例します。
全体として、十分に高いタンパク質摂取が健康を最適化しようとしている健康な人々に悪影響を与えるという証拠はありません。
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