健康

筋力を高めるための筋力トレーニングの3つの例

筋力トレーニング または筋力トレーニングは、優れた筋持久力を構築しながら、あなたを強くすることを目的とした運動の一種です。

それは本質的にかなり簡単なタイプのフィットネストレーニングなので、ほとんどどこでもそれを行うことができます。

はい、プログラムを設計できます 筋力トレーニング- 自宅で個人的に。ただし、その前に、まず以下の記事を読んで理解してください 筋力トレーニング より深みのある。

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あれは何でしょう 筋力トレーニング?

からの報告 非常によくフィット, 筋力トレーニング 筋力と持久力を高める運動の一形態です。その過程で、体重、重力、バンド、またはその他の物体のいずれかによって加えられる抵抗に逆らって手足を動かす必要があります。

最も単純な形では、 筋力トレーニング 重力に逆らって体を動かすことで与えることができます 腕立て伏せ.

これは、加重ダンベルを使用して、次のような運動を行うことによっても達成できます。 上腕二頭筋カール、傾斜チェストプレス、 と デッドリフト.

体が得ることができる利点

からの報告 ヘルスライン、調査によると 筋力トレーニング 次のような多くの方法で健康とウェルネスに利益をもたらすことができます。

  1. 痩せた筋肉量を構築する
  2. 体脂肪を減らす
  3. 運動後でも、より効率的にカロリーを燃焼します
  4. 新陳代謝を高め、減量を促進します
  5. 骨密度を高め、骨の健康を改善します
  6. 柔軟性を高め、可動域を広げます
  7. 脳の健康と認知機能を改善する
  8. 腰痛、糖尿病、関節炎、心臓病など、さまざまな慢性疾患の症状を軽減します
  9. 姿勢、バランス、安定性を向上させる
  10. エネルギーレベルを上げる
  11. 増加 ムード そして全体的な幸福感。

動き 筋力トレーニング

動きにはいくつかの種類があります 筋力トレーニング あなたが試すことができます。ロープなどの工具を使用するものもあれば、機器なしで使用できるものもあります。詳細な説明は次のとおりです。

工具なしの動きの例

この移動を行うには、床が硬すぎる場合のエクササイズマットを除いて、機器は必要ありません。

1. ランジ

突進運動。写真提供:Shutterstock

動き 突進 基本は、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を動かします。手順は次のとおりです。

  • まっすぐ立って、足を肩幅だけ離して立ちます。
  • 右足で前に進み、右足が90度の角度を形成し、左膝が床と平行になるまで腰を床に向かって下げます。前膝がつま先を超えて伸びていないことを確認してください。
  • 背骨を伸ばして体をまっすぐに保ちます。
  • この位置を5秒以上保持します。
  • 次に、右足を後ろに引いて左足に合わせ、左足でこの動きを繰り返します。
  • 10〜12回繰り返してから、少し休憩して別のセットを行います。

2. 腕立て伏せ

腕立て伏せ 胸の筋肉、肩の筋肉、上腕三頭筋、腹部のトレーニングを目的としています。この演習を開始するには、次の手順を実行します。

  • 手のひらを肩の真下に置いて、板の位置から始めます。
  • 背中を平らに保ち、コアを強化し、胸が床にほぼ触れるまで肘を曲げて体を下げます。
  • すぐに本体を元の位置に押し戻します。
  • 8〜12回繰り返します。 1〜2セットから始めて、強くなるにつれて3セットまで進めていきます。

動作例 筋力トレーニング ツール付き

このタイプの演習を実行するために使用できるツールの1つは、 抵抗バンド。 これは、トレーニングセッション中に戦うための強さを提供するのに役立つ一種の弾性ロープです。

このオブジェクトを使用した運動は、背中、肩、腕の筋肉の働きを助けることが知られています。あなたができる動きの一例は次のとおりです。

使用の練習 抵抗バンド。写真提供:Shutterstock
  • 両腕を胸の高さで前に伸ばして立ってください。
  • 所有 抵抗バンド 両手でしっかりと。テープは地面と平行でなければなりません。
  • 腕をまっすぐに保ちながら、腕を横に動かしてバンドを胸の方に引っ張ります。この動きを真ん中から始めます。
  • 背骨をまっすぐに保ちながら肩甲骨を締めてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  • 15〜20回の繰り返しを1〜3セット行います。

安全に行うためのヒント 筋力トレーニング

初心者として、あなたはすることをお勧めします 筋力トレーニング プロのインストラクターによる指導。これは、怪我のリスクを回避し、この運動テクニックを正しく行うことができるようにするためです。

また、ゆっくりと開始する必要があります。筋肉、腱、靭帯を使用してウェイトトレーニングを行ったら、徐々に負荷を増やします。怪我を防ぐために、安全で手入れの行き届いた機器のみを使用してください。

最後に、疲れすぎたり気分が悪くなったりした場合は練習しないでください。この運動中に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止してください。

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