健康

健康を維持するための自宅での定期的な板運動の7つの利点

COVID-19パンデミックはあなたの運動を制限していますか?家にいるだけでもできるさまざまなスポーツオプションがあるので、混乱する必要はありません。そのうちの1つは、筋肉を鍛える床運動やスポーツを行っています。その1つが板です。

板とは何ですか?

板は、バランス、強さ、持久力を向上させることができるコア筋肉を含む体操です。厚板という名前は、厚板という言葉の意味から取られています。なぜなら、板を作るとき、体はまっすぐで硬い木の板のように見えるからです。

板をどうやってやるの?

板は簡単な運動です。特別な設備や場所は必要ありません。いつでもどこでもできます。本質的に、板の動きは手と足で体の重さを保持することです。厚板を適切に行う手順は次のとおりです。

  1. 腹臥位では、手を床に置き、握りこぶしまたは開いた手のひらで床に触れます。
  2. 次に、足を腰幅に広げます。
  3. 背骨をまっすぐにする
  4. 体を持ち上げ、腕をひじに曲げたり、手のひらとつま先の先で体重を支え、尾骨が脊椎と一致していることを確認します。
  5. お尻の筋肉を締めます。
  6. あなたの胃の筋肉を保持します。
  7. 体が床から持ち上げられ、背中の筋肉が引っ張られているように感じることを確認してください。
  8. 体が一直線になっていて、お腹が床に触れていないことを確認してください。

板を作るときの体の形や姿勢を考慮する必要があります。体操のコーチであるジリアン・マイケルスは、デイリー・メールが報じたように、「それが収まらない場合、腱、骨、関節、筋肉にストレスがかかるため、怪我をするリスクがあります。 Insider.com

その位置にとどまるようにしてください。位置を変更する前に、少なくとも30〜60秒。できない場合は、ゆっくりと行ってください。 10秒から慣れてくるまでの時間は短くしてください。次に、時間を30、45、60秒に追加します。

板のバリエーションの選択

基本的に板の動きは体重を支えることですが、ここでは筋肉をさらに強く訓練することができる板の動きの4つのバリエーションがあります。

  • 基本的な板。手のひらで体重を支える最も基本的な動きは、体をまっすぐに持ち上げます。
  • 肘板。板の動き、サポートとして曲がった腕を肘まで作ります。
  • 片側板。または、片手だけで体重を支える横向きプランクとも呼ばれます。
  • 脚上げ板。肘板はどこでしますか。しかし、あなたの体を保持するとき、あなたはまた片足を持ち上げます。

板を作ることの健康上の利点は何ですか?

板の運動をすることは、本質的に、この筋力を訓練し、構築します。板の動きが定期的に行われる場合、それは少なくとも7つの健康上の利点を生み出します。

1.身体能力を向上させる

すでに述べたように、厚板を行うことは、以下を含むコア腹部の筋肉を訓練します 腹横筋、腹直筋、 股関節の動きに関与する外腹斜筋と臀筋。

これらの筋肉が強くなると、ウェイトを持ち上げる能力が向上するなど、身体能力が向上します。さらに、ジャンプして運動する能力も向上します。

他の利点は、より理想的な体型、特に臀部を生成し、腹筋を形成することができます。 6パック.

2.背中の怪我のリスクを軽減します

板の位置で、背中と背骨の筋肉も鍛えます。定期的に行うと、厚板は背中を強化し、怪我のリスクを減らすことができます。

また、によると lifehack.org定期的な厚板は腰痛を大幅に軽減することができます。

3.新陳代謝を高めます

板のような体重を支える動きが代謝に関係しているのはなぜだろうと思うかもしれません。実際、板の運動はカロリーを燃焼するのに効果的です。

あなたが定期的に板をするならば、あなたは次のような他の動きより多くのエネルギーを燃やすことができます 噛み砕く また 腹筋。これらのカロリーを燃焼させることはもちろんあなたの新陳代謝を高めるのを助けます。

4.板の位置が姿勢を改善します

板を作るとき、体はまっすぐで平行になります。骨と関節はまっすぐな位置で訓練されるので、姿勢も本来あるべき位置に戻ります。

さまざまな理由で背骨や背中の姿勢が乱れる場合は、厚板を使用すると、再び理想的に見えるようになります。これはあなたがより健康に見えるようになり、あなたの自信を高めます。

5.体のバランスを改善します

あなたはバランスを維持するのに十分強い人ですか?片足で立ってみてください、どれくらい持ちこたえることができますか?どれくらいの期間ではないにしても、おそらく腹筋がバランスを維持するために適切に訓練されていないためです。

さて、板の運動はあなたの腹筋を訓練するのに役立ちます。バランスがよく保たれるように。あなたのバランスがより訓練されている場合、あなたは横向きの板の動きなど、より多くのバランスを必要とする板のバリエーションを行うように挑戦されます。

6.体はより柔軟です

定期的な板の練習のおかげであなたの体はより柔軟になるので、これ以上硬くて痛む体はありません。板は体のさまざまな部分が伸びるのを助け、それによって体全体をより柔軟にします。

7.気分を改善する

厚板は、気分のむらに良い影響を与える可能性のあるホルモンであるエンドルフィンの放出を引き起こす可能性があります。さらに、板は脳を落ち着かせるのにも役立ちます。

から引用された良いニュース healthcorps.org、厚板は不安や抑うつ症状を軽減するのにも役立ちます。

したがって、厚板とそのさまざまな健康上の利点の理解。うまくいけば、これらの利点はあなたが定期的に運動するための励ましになることができます、はい!

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